Консумирайте или не Храна между храненията (закуски) Какво да ядете между основните ястия G-SE
Jacqueline R Berning 1
1 Университет в Денвър, Денвър, Колорадо, САЩ.
Статия, публикувана в списание PubliCE, том 0 от 1994 г. .
Ключови думи: глюкогенна суперкомпенсация, въглехидрати, аминокиселини и протеини, калориен прием
Нямате време да четете сега? Щракнете върху Изтегляне и получете статията от WhatsApp на място и я запазете на вашето устройство.
Спортистите обичат "закуски". Но добре ли е за тях? Това зависи от изядената храна и енергийните нужди на спортиста. Има определени периоди в живота, когато храненето извън часове е от съществено значение. Например, децата трябва да се хранят често, тъй като имат голямо потребление на енергия и много малък стомах. Бързо растящите и развиващите се юноши също трябва да се хранят често, защото се нуждаят от повече калории и хранителни вещества, за да поддържат пубертета си.
По същия начин спортистите, които тренират, трябва да увеличат броя на приема, за да отговорят на по-високите си енергийни нужди. При упражнения въглехидратите (съхранявани като гликоген в черния дроб и мускулите) се изчерпват и трябва да бъдат заменени. В момента спортните учени и диетолози препоръчват на спортистите да се хранят с диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Препоръчва се поне 65% от дневния калориен прием да идва от въглехидратни източници, особено от макаронени изделия, бобови растения, плодове и зеленчуци. Лошите навици за лека закуска могат да доведат до прекомерна консумация на мазнини и прости захари и следователно до неадекватна диета.
Научаването да правите добър избор на храна може да помогне за решаването на този проблем. Например, добра следобедна закуска може да се състои от овесена кора със стафиди и чаша обезмаслено мляко, вместо торбичка картофен чипс със сода.
Спортистите често имат проблеми с идентифицирането на количествата и видовете храни, необходими за диета с високо съдържание на въглехидрати. Изследванията показват, че повечето северноамерикански спортисти консумират диета, която съдържа само 45 до 50% от енергията като въглехидрати, много под препоръчителната стойност от 65%.
Ежедневната енергийна нужда на спортист зависи до голяма степен от размера на тялото и обема на тренировката. Например, физически малък спортист може да се нуждае от общо 2000 калории на ден, от които 65% или 1300 (2000 х 0,65) калории трябва да идват от въглехидрати. По-голям спортист, който се нуждае от 5000 калории на ден, трябва да яде близо 3250 калории като въглехидрати. Добре планираните закуски могат да помогнат на спортистите да постигнат тези диетични цели. Ето няколко примера за „леки закуски“ с високо съдържание на въглехидрати и други важни хранителни вещества: