Консумация на калций и спорт
Източници, изисквания и допълнения
Калцият е най-разпространеният минерал в нашето тяло. Приблизително 1% от калция в организма ще се използва за мускулно свиване, докато 99% се намира в костите и зъбите ни.
Това е динамична тъкан, това означава, че е в постоянно изграждане и разрушаване. Балансът между резорбцията и реконструкцията ще определи дали ще има увеличение на костната маса (в юношеството и растежа) или, в зряла възраст, дали ще има баланс на костната маса или загубата на кост поради стареене (особено отбелязано в постменопаузата).
Най-общо казано, препоръките за калция могат да бъдат обобщени, както следва (Burke, Nutrition in Sport. A Practical Approach; pp: 328-329):
- Деца (4-8 години): 800 mg/ден
- Деца (8-11 години): 800-900 mg/ден
- Юноши: 1000-1300 mg/ден
- Възрастни: 800-1000 mg/ден
- Бременни или кърмещи жени: 1000-1400mg/ден
- Жени в постменопауза: 1000-1200 mg/ден
- Аменорейни жени: 1200-1500 mg/ден
Изискват ли спортистите по-голям прием на калций?
Да, физическата активност увеличава костната маса и минералното съдържание, поради което търсенето на калций сред спортистите ще бъде по-голямо.
В същото време в тази група загубите на калций са по-големи в резултат на, от една страна, загуби, причинени от изпотяване (200-1000 mg/ден) и, от друга страна, метаболитна ацидоза.
Как мога да гарантирам приема на калций?
В зависимост от групата, към която принадлежа (юношеска възраст, жена с аменорея, постменопауза, възрастен ...) моите нужди могат да варират от 8 до 15 порции на ден (1 порция = 100 mg калций). По-долу са количествата храна, които биха да бъде еквивалентна на една порция калций (100 mg калций):
| Храна | Порция храна/100 mg калций) |
| Обезмаслено мляко | 80 мл |
| Укрепено обезмаслено мляко | 70-60мл |
| Нискомаслено сирене | 12 гр |
| Сирене Manchego | 8g |
| Пармезан | 8g |
| Плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини | 1 кисело мляко (125 г) |
| Соево мляко | 450гр |
| Укрепено соево мляко | 70гр |
| Броколи | 400гр |
| Бадеми | 40гр |
| Аншоа | 36g (около 9 аншоа) |
| Шам-фъстъци | 55гр |
| нахут | 70 g |
| Консервирани сардини | 25гр |