Комплект упражнения за крака, бедра и седалище 300 клякания

Комплект упражнения за крака, бедра и седалище за жени:

комплект

1. Легнете с лице надолу и повдигнете крака си изправен

Легнете по корем и отпуснете челото на ръцете си. Вдигнете крака си нагоре. Дръжте го, докато усетите напрежението в дупето. След това бавно спуснете крака си. Направете същото с другия крак.

2. Легнете по корем и повдигнете свити крака в коляното

Легнете по корем и отпуснете челото на ръцете си. Свийте крака си в коляното, за да направите прав ъгъл. Повдигнете бедрото на свития крак, докато усетите напрежението в дупето. Направете същото с другия крак.

3. Легнете с лице надолу и повдигнете двата крака, свити в коляното

Легнете по корем и отпуснете челото на ръцете си. Свийте краката си в коленете, за да оформите прав ъгъл. Повдигнете едновременно двата крака и стегнете дупето. В това положение държите краката си за 5-10 секунди.

4. Вдигнете краката си, поддържани от ръцете ви

Коленичете и се подпрете с ръце и изправете гърба. Повдигнете крака си и го изправете в коляното, а след това, когато е повдигнат, отново сгънете крака в коляното. Бедрото на повдигнатия крак трябва да е над линията на багажника. Върнете се в изходна позиция и направете същото с другия крак.

5. Сгъване на коленете в изправено положение

Изправете се, сложете ръце на бедрата си. Разтворете леко краката си и обърнете краката навън. Бавно сгънете коленете и се спуснете надолу под ъгъл от 45 градуса, като през цялото време държите ръцете си на бедрата. Когато достигнете най-ниското положение, застанете с колене свити за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Във втората версия на това упражнение не е нужно да спирате в ниско положение, просто направете леко спускане и се върнете в изходна позиция (това е по-лесният вариант на упражнението).