Колоездене с въглехидрати или как да натрупате мускули и да загубите мазнини едновременно; Революционен фитнес
Хранителната философия, която предлагам, разглежда като основа нашата еволюция, без да се притеснявате прекалено много за калориите (въпреки че трябва да имате представа от какво имате нужда), хранене, когато сте гладни, и гладуване, когато не сте.
Той е лесен за изпълнение, интуитивен и ще ви позволи да поддържате идеалното си тегло по здравословен начин, без да добавяте повече сложност към и без това натоварения си живот.
Въпреки това, много от нас се интересуват да разберат по-задълбочено как работи тялото ни и да знаят какви лостове можем да активираме, за да постигнем по-специфични резултати.
През последните седмици представих два от тези лоста, доста различни, за конкретни случаи. Единият е кетогенни диети, които ни позволяват да „събудим“ метаболитните пътища, рядко използвани от по-голямата част от днешното население, правейки изгарянето на мазнините ефективно (освен други ползи за здравето). Друг лост е почти обратният, увеличаване на въглехидратите за решаване на някои проблеми, които се появяват при определени хора, когато спазват дългосрочни нискокалорични и нисковъглехидратни диети.
Днес ще представя трета стратегия, която можете да включите във вашата „кутия с инструменти“. Наистина се състои от редувайте предишните две, опитвайки се да се възползва Най-доброто от двата свята: способността за изгаряне на мазнини при диети с ниско съдържание на въглехидрати и фактор за изграждане на мускули на въглехидратите.
Добре дошли във вълнуващия свят на циклиране на въглехидрати.
Защо работи?
Както вече знаете, хормоните са основните играчи в регулирането на теглото ви. А главните герои на филма (или може би трябва да кажа, че са режисьори) несъмнено са инсулин и лептин. Кой контролира тези хормони, контролира вашето здраве (и теглото ви).
С намаляването на телесните мазнини намалява и нивото на лептин. Не забравяйте, че лептинът е хормонът, който потиска апетита (чрез повишаване на нивото му), но също така влияе върху разхода на енергия, чрез неговия ефект (директен и индиректен) върху щитовидната жлеза и следователно върху метаболизма.
При слаб човек може да се случи нивата на мазнини да са достатъчно ниски, така че нивото на лептин да бъде намалено (по-малко мазнини по-малко на лептин) и следователно мозъкът им да усеща, че няма достатъчно храна в околната среда, решавайки, че това трябва да спести енергия. Резултатът е по-бавен метаболизъм и организъм, който не желае да изгаря мазнини поради трудни моменти.
В тези случаи, периодичното и ограничено увеличаване на въглехидратите увеличава лептина и сигнализира на тялото ни, че нещата са се променили и изглежда, че сега има достатъчно енергия за оцеляване, така че ви насърчава да се забавлявате и да изследвате: отидете на разходка, играйте, правите секс (нисък лептин = ниско либидо) ... накратко, животът с постоянно ниско ниво на лептин може да бъде много тъжен:(.
Друго предимство при редовното зареждане с въглехидрати е, че то предизвиква изграждане на мускули (ако тренирате силата си, разбира се). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също обикновено са относително нискокалорични, поради засищащата им способност. Това има много предимства, но е вярно, че постоянният калориен дефицит не помага за изграждането на мускули.
Очевидно опростявам много по-сложен процес, но за практически цели това е важното.
Допреди няколко години тези стратегии бяха известни предимно в културизма и други обсебени от контрола на тялото кръгове, но имаха малко научна подкрепа. Днес започваме да знаем по-подробно защо работят и се появяват първите проучвания за техните ползи.
За кого?
Ако трябва да отслабнете много, не усложнявайте живота си с каране на въглехидрати. Ще бъде много по-добре да държите въглехидратите (и калориите) под контрол възможно най-дълго, с известно стратегическо „презареждане“, ако застоявате дълго време или се чувствате слаби.
Ако имате много наднормено тегло, е много вероятно да имате някаква степен на резистентност към инсулин и лептин. В този случай твърде честото увеличаване на въглехидратите само ще влоши проблема.
Ако сте много слаби и искате да качите мускули (повече от 5-10 кг мускули), въглехидратното колоездене може да работи за вас, но е бавно. В този случай ще растете по-бързо с обикновено умерена/високо въглехидратна диета „чиста“, с високо калорично натоварване (но също така ще качите повече мазнини).
The Следователно колоезденето на въглехидрати е идеално за тези, които вече са с достатъчно тегло (или близо до), с разумни нива на телесни мазнини (под 15-16% при мъжете и 22-23% при жените), но желаещи „Фина настройка“, загуба на малко мазнини и качване на мускули едновременно (Свещеният Граал). Тези хора нямат проблеми с инсулиновата или лептиновата резистентност и при тях точно увеличаване на лептина може да помогне да се убеди тялото им, че няма риск да се отърват от този устойчив слой мазнини, който остава на корема.
Методи за колоездене
Опциите за колоездене са многобройни. Веднага след като прегледате литературата, ще намерите няколко десетки метода с различни комбинации. Ще се съсредоточа върху най-основните и лесни за изпълнение, които според моя опит ще ви дадат практически същите резултати като всяка друга по-сложна комбинация, без твърде много „главоболия“.
Метод 1) Сезонен
Нашите предци са страдали от сурова зима. Нека не забравяме, че голяма част от нашето съществуване беше прекарано под въздействието на последния ледников период (който приключи преди малко повече от 10 000 години).
Със сигурност през зимните месеци диетата ни беше ограничена главно до животни, които можехме да ловим (или да ловим), което би представлявало определени периоди на кетоза или поне ограничени въглехидрати.
Всичко се промени с пристигането на пролетта и лятото, където щяхме да имаме възможност да ядем плодове, всякакви растения и от време на време грудки. През тези месеци щяхме да се движим повече, да имаме повече енергия и да натрупваме повече мазнини, което би било много полезно да се изправим пред завръщането на зимата.
Това е може би най-естественият подход, но знам, че ще ми е трудно да ви убедя да ограничите въглехидратите през зимата и да натрупате мазнини през лятото, така че нека преминем към други версии, по-съобразени с времето. Обикновено правя кетозен цикъл през зимата.
Метод 2) 5 дни ниско, 2 високо
Ако целта ви е загубите малко мазнини, като същевременно поддържате мускулите, опитайте тази опция. Нисковъглехидратна диета пет дни и висока две. Хубавото на този подход е, че той е прост и се вписва в начина, по който обикновено организираме седмичния си живот. В работните дни сте по-строги по отношение на въглехидратите, а през уикенда, обикновено с повече социални събития, малко пускате косата си. Дори правите измамно ястие.