Колко трябва да продължи тренировка с тежести

Колко време трябва да продължи една рутинна зала? Това може да бъде много чест въпрос в света на фитнеса. Интернет е пълен с форуми с този въпрос.

Има някои легенди, които казват, че максималната продължителност на тренировка трябва да бъде 45 минути. Оттам нататък тялото започва да отделя неконтролирано кортизол, мускулите ви се изпаряват и имплодират.

Последното беше шега. Глупаво, но се шегувам.

Първото нещо, което искам да кажа, е това няма оптимална продължителност на тренировка, която да бъде определена като правило за всеки, защото продължителността на вашето обучение се определя от много лични фактори.

Има обаче някои основни фактори, които влияят върху продължителността на вашата тренировка. Като цяло, по-нов човек трябва да е във фитнеса много по-малко време, отколкото някой вече напреднал с много повече опит. Това е така по две причини:

Количеството работа, която начинаещият ще трябва да свърши, за да напредне, ще бъде много по-малко от напредналото (а това означава да прекарва по-малко време във фитнеса).
Новакът няма да може да причини мускулни щети, тъй като не е свикнал да тренира и първо трябва да работи нервната си система, за да може да свива мускулите по-ефективно. Ето защо начинаещи във фитнеса първите придобивки, които имате, са тези на силата. Можете бързо да вдигнете повече тежест, защото тялото предпочита да използва по-добре мускулната маса, която вече има, и да набира повече мускулни влакна, преди да започне да изгражда нова мускулна маса. Ето защо първоначално начинаещ, дори и да иска, не може да причини много мускулни увреждания, тъй като нервната му система не го позволява и следователно се нуждае от по-малко време за почивка между сетовете, отколкото по-напреднал човек и това прави продължителността на тренировките му много по-малко от това на по-напреднал човек, който се нуждае от повече работа (точка 1) и освен това се нуждае от повече почивка.

Сега, въпреки че продължителността на тренировките е много личен фактор, по-специално обичам да давам времева рамка за провеждане на сесия във фитнеса. Обичам да го правя по 3 причини (или поне по 2 и половина причини).

1 За да попречите на някой да върши прекомерна работа

Не като правите повече, ще имате повече резултати. Фитнес залите са пълни с хора, които правят своя „ден на гърдите“ с 6, 7 упражнения от по 4 комплекта. И това е прекомерна работа за огромното мнозинство, които се разхождат из фитнес залите.

Ето защо обичам да ограничавам продължителността на тренировките. Не искам никой да ходи на фитнес, за да положи усилия, които не са възнаградени.

2 За да сте сигурни, че всъщност ходите на фитнес, за да тренирате

Не искам да ходите на фитнес, за да се разхождате или да губите време. Искам времето, в което ходите на фитнес, да бъде ефективно.

3 Докато удължавате тренировките си, вашите катаболни хормони започват да се увеличават

Това не е голям проблем (затова казах 2 причини и половина), но е вярно, че с удължаване на тренировките хормоните като кортизол започват да се увеличават, а други хормони като тестостерон започват да намаляват.

Това е основната причина, която някои хора използват за тренировки, за да не траят повече от 45 минути.

Но за мен това не е убедителна причина, нито е толкова важно, колкото хората мислят.

Ако вземем предвид, че е доказано, че хормоналните вариации, произведени от тренировките, не влияят върху увеличаването на мускулната маса, тогава теоретично бихте могли да тренирате дълго време, катаболните хормони могат да се задействат и да продължат да имат резултати.