Колко тегло да вдигнете, за да качите мускулна маса
Искате ли да имате много по-големи мускули, но не сте сигурни колко тегло да вдигнете? Не се притеснявайте, в тази статия ще ви обясня как да изчислите колко тегло трябва да вдигнете, за да изградите мускулна маса.!
Треньорите и физическите треньори наричат тази интензивност и всъщност вече говорихме ИНТЕНСИВНОСТ В ОБУЧЕНИЕТО.
Както знаете, съществуват всякакви формули, за да разберете каква интензивност е подходяща за вашето собствено тяло. Можете дори да го направите чрез проби и грешки (въпреки че това не е най-ефективният начин да го постигнете).
Например, можете да използвате товар, който е достатъчно тежък, за да предизвика предизвикателство, но не толкова, че да застраши техниката и контрола.
И ако се извивате, разклащате, разклащате или някакъв друг начин за изкривяване на тялото си, за да завършите движението, вие вдигате твърде много тежест.
Докато това е така "методът на интуицията", към които всички се придържаме в нашите принципи, не се препоръчва.
Нека да видим тогава правилния начин за изчисляване на количеството тегло, което трябва да се вдигне, за да се натрупа мускулна маса.
КАК ДА СТРОИТЕ МАСКАТА МАСА ПРАВИЛНО?
Както видяхме в статията за това как да изчислим нашата сила, интензивността на упражнението се определя от метода 1RM (1 повторение макс.) . В случай, че не си спомняте какво е това, можете да въведете връзката, където обяснявам как да го изчислим.
По принцип „1 повторение максимум“ е абсолютната максимална тежест, която може да се вдигне само веднъж, като се поддържа правилната техника на упражнението, което трябва да се изпълни.
И е много добре да отделите време да го изчислите, защото минималният диапазон на интензивност, в който ще започнете да развивате сила и мускули е между 60% - 65% процента от вашата 1RM.
Какво означава това? Е, ако максималното тегло, което можете да вдигнете веднъж, за дадено упражнение (да кажем при навиване на ръката), е 20 кг, минималното тегло, което трябва да използвате, за да натрупате мускулна маса, е 12 до 13 кг.
Сега това е долният етаж, така че не е оптималният диапазон на теглото за развиване на мускулна маса, тъй като това няма да стимулира вашето максимално ниво на развитие на сила, за да се постигне максимално ниво се препоръчва да се използва товар, който е между 80 -90 % от вашата 1RM.
Тоест, ако можете да вдигнете 20 килограма, за да направите еднократно повторение, това означава, че максималният диапазон на тегло сега се състои в използване на между 16 и 18 кг за бицепсовата навивка.
Можем да потвърдим, че използването на тегло под тези граници (65% - 80% от вашата 1RM) няма да благоприятства развитието на мускулите, но вие ще се фокусирате повече върху развитието на мускулната издръжливост.
Много е важно да знаете това, защото може да искате да включите по-леки натоварвания според периодизацията на тренировките си, за да дадете на мускулите си почивка, като същевременно подобрите способността им да генерират сила за по-дълги периоди.
НАПРАВЯТ ЛИ ПОВТОРЕНИЯТА НА МУСКУЛНОТО РАЗВИТИЕ?
Вече видяхме въпроса за теглото или натоварването, но броят на повторенията, или по-скоро поговорката обхватът на повторенията е това, което в крайна сметка дава затваряне на обекта да знае колко тегло да вдигне, за да развие повече мускули.
Казах, че идеята е да се тренира на 65% - 85% от 1RM, но 65 не е същото като 80, не?.
Нека го анализираме, както следва:
- Обучение 65% (Това беше 13 килограма за бицепсовата навивка) и на теория тук бихте направили около 14 повторения, преди да се уморите.
- Обучение 85% (еквивалентно на 17 килограма за същото упражнение) бихте могли да направите (на теория) около 4 повторения, преди да нарушите техниката.
КАКЪВ ПРОЦЕНТ ТРЯБВА ДА ИЗБЕРЕМ ТОГАВА? 65% или 85%?
Сега ще включим концепцията за серии и повторения, така че ако целта ви е да развиете мускулна маса, тя няма да бъде нито едното, нито другото.
- При 16/17 килограма и 4 повторения бихте се съсредоточили върху силата.
Идеалната стойност за повторение е тази, която ви позволява да достигнете точката на мускулна недостатъчност между повторения 8 и 12.
Тоест, ако решите да тренирате с 15 килограма за къдрянето (75% от вашата 1RM) и в последната серия не можете да надвишавате 10 или 11 повторения, поддържайки правилната техника на упражнението.
Тук ще развиете максимално възможно ниво на мускулна маса.
ТРЯБВА ДА СЪЕДИНЯВАТЕ ТЕГЛО И ПОВТОРЕНИЯ, ЗА ДА РАЗВИТЕ МУСКУСНА МАСА!
Накратко, в този диапазон трябва да изберете възможно най-голямото тегло, но това ви позволява да достигнете мускулна недостатъчност в повторение 9, 10 или 11 от последната серия. И това е важно, а, винаги в последната поредица, а не преди.
Друг важен момент е, че не трябва да достигате до неуспех във всяко от упражненията във вашата рутина, добре е да промените схемата, така че всяка седмица да е време за различно упражнение за мускулна група, по този начин ще избегнете претрениране.
Не забравяйте, че колкото по-малък е броят на повторенията в този диапазон, толкова по-голямо тегло трябва да използвате и обратно.
Когато започнете да натрупвате мускули и ставате по-силни, ще откриете, че усилията ще стават все по-малко и ще започнете да изпълнявате няколко повторения повече от програмираното.
Това означава, че тялото ви се подобрява и адаптира към тренировката., и теглото, което преди беше идеалното, вече не е подходящото за новото ви ниво.
Тогава е време да приложите една от следните стратегии, за да продължите да развивате оптимално мускулите.
СТРАТЕГИИ ЗА ПРОДЪЛЖАВАНЕ С МУСКУЛНОТО РАЗВИТИЕ
- Можете да увеличите теглото, което сте използвали за това конкретно упражнение, като леко увеличите натоварването.
- Можете да увеличите броя на сериите, за да достигнете мускулна недостатъчност в гореспоменатия диапазон.
- Или можете да намалите времето за почивка между сетовете.
Както виждате, няма оправдания, може би най-трудното е да започнете, да установите оптималния диапазон от повторения и тежест.
Но след като това бъде дефинирано, системата следва същия модел и остава само да се направят малки корекции в рутината, за да се избегне стагнация.
Вече нямате оправдания да надхвърлите настоящите си граници и да изградите повече мускулна маса, просто запомнете това обучението е един от трите стълба; не забравяйте за храненето и почивката. Другите два стълба, които също имат своите специфични стратегии, насочени към развитието на мускулите.