Колко протеини са твърде много в културизма
Вярно е, че културистите и щангистите трябва да поддържат диетичния си прием на протеини, за да поддържат или развиват голяма мускулна маса. Въпреки че би било справедливо да предположим, че трябва да ядете огромни количества, за да изградите масивни мускули, това рядко е така. Всъщност яденето на прекомерни количества протеин може да навреди повече, отколкото да помогне.
Общи диетични насоки
Различните хранителни власти на всяка държава установяват препоръчителната дневна нужда от протеини, мазнини и въглехидрати.
В Съединените щати Службата за превенция на заболяванията и насърчаването на здравето (ODPHP), дъщерно дружество на Министерството на здравеопазването и социалните услуги, издава препоръки на всеки пет години, последната от които е включена в Диетичните насоки за американците от 2015 г. -2010 .
Като част от насоките, ODPHP препоръчва прием на протеин от 10 до 35 процента от общите дневни калории за жени и мъже на възраст 18 и повече години.
Въпреки че се нуждаят от много повече калории по време на тренировка, приемът на протеини в културиста все още е в рамките на този диапазон. Проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Nutrition, подкрепя консумацията на протеини в горния край на скалата, препоръка, която се повтаря от много треньори и ентусиасти по културизъм.
Калориен метод
Много културисти ще използват формулата за грамове на калория, за да насочат приема на протеини. Докато някои обучители ще изчисляват въз основа на 35 процента от общите калории, други одобряват 30 процента или по-малко въз основа на вашето текущо ниво на обучение.
Тъй като 200-килограмовият културист може да се наложи да консумира до 4000 калории на ден, протеинът ще представлява 1200 от тези калории (4000 калории х 30 процента = 1200 калории).
Тъй като един грам протеин се равнява на 4 калории, това би означавало, че 200-килограмовият културист трябва да консумира приблизително 300 грама протеин на ден (1200 калории ÷ 4 калории/грам = 300 калории).
Ограничения и съображения
В случай, че се чудите, 300 грама всъщност са огромно количество протеини. За справка, 300 грама протеин се равнява на две 3,5-грамови (60 грама) пилешки гърди, една пържола от 12 грама (85 грама), две консерви от 6 грама (80 грама) риба тон, половин дузина яйца (35 грама )), 3 чаши мляко (25 грама) и 7 унции тофу (15 грама).
Вашето телесно тегло и целите за обучение ще променят действителните ви нужди от протеини, което прави тази математическа формула по-обобщена, отколкото конкретна.
Освен това повечето органи за спортно хранене ще ви кажат да не консумирате повече от два пъти препоръчителното дневно количество протеин в сравнение с други възрастни на вашата възраст и пол. За възрастен на възраст между 31 и 50 години това може да варира от 150 грама (за диета с 2000 калории) до 225 грама протеин (за диета с 3000 калории) на ден.
Като се има предвид този широк диапазон, има алтернативен метод за изчисление, който може да е по-подходящ за вас като културист.