Колко протеин да се яде, за да се увеличи мускулната маса
Ако ви дадат 1 долар за всеки път, когато чуете колко протеин трябва да ядете, за да изградите мускулна маса във фитнес за по-малко от месец, ще станете милионер.
Не, не преувеличаваме.
Това е, което хората, които започват със силови упражнения, се питат най-много с тези, които искат да бъдат културисти.
Нямате представа колко съмнения възникват относно количеството протеин, което да консумирате, когато искате да имате големи мускули.
Особено след като всяко проучване връща различни цифри.
Въпреки че в момента те започват да се съгласяват малко повече. Тъй като номерата започват да се приближават.
След това идва дискусията за произхода на протеините.
Ако тези, които идват от храна или ако трябва да отидете повече за добавки.
В „Пълен мускул“ винаги се опитваме да помогнем на нашите читатели и да ги насочим по най-добрия път.
Особено като се мисли за вашето здраве, което е най-важно.
Но няма да се отклоняваме от темата.
Що се отнася до количеството протеин, което трябва да консумирате на ден, има много фактори, които трябва да вземете под внимание.
Съдържание
Всеки има различни нужди
Първото нещо, което трябва да се изясни по отношение на проблема с протеините, е, че всеки човек има различни нужди.
Няма значение дали измерват и тежат еднакво.
Нуждите на всеки организъм варират в зависимост от дейностите, които хората извършват.
Следователно всеки трябва да има установен план.
И ако искате вашата персонализирана диета, можете да ни пишете на [email protected] и ние с удоволствие ще ви дадем повече подробности.
Не можете да се ръководите от прием от ваш приятел или колега. Въпреки че имат еднаква текстура.
Например:
В допълнение към ръста и теглото. Трябва също да вземете предвид:
Възраст и калорични разходи на ден.
Тези два елемента са от съществено значение при определянето на количеството протеини, които трябва да внасяте в тялото си на ден, за да можете да консумирате.
Що се отнася до възрастта, колкото по-възрастни сте, толкова по-трудно ще бъде тялото ви да усвоява хранителни вещества (1). Включително протеини.
Докато изразходването на калории отчита количеството калории, от което се нуждаете на ден, за да поддържате рутината си.
Заседналият човек не е същото като този, който ходи постоянно на фитнес и тренира сила.
Въпреки че проучванията не могат напълно да се съгласят колко хора се нуждаят от протеин.
В това, което са направили, е, че всеки от тях изисква различно количество.
Защото четирите аспекта, които вече споменахме, са взети под внимание. И в това, без съмнение, никога не е еднакво за всеки човек.
Науката не лъже: Това трябва да консумирате ежедневно.
Сега стигаме направо до въпроса. След като точката на потребностите и факторите, които се вземат предвид, са изяснени.
Ще ви кажем количеството протеин, от което се нуждаете на ден, за да можете да изградите мускулна маса.
Ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да тренирате, така че калоричните ви нужди ще бъдат много по-високи.
Ако това е вашата реалност, имате нужда от поне 1,5 грама протеин за всеки килограм, който имате.
* Препоръчваме между 1,8 и 2,2 грама на килограм телесно тегло.
Това беше определено от Международната конференция по хранене на храните и спортни постижения (2).
Няма значение дали сте мъж или жена. Формулата е същата.
Ако тежите 50 килограма. Трябва да ядете 75 грама протеин на ден.
Ако сте някой "по-голям".
Например:
Ако тежите 80 килограма, приемът на протеин трябва да бъде много по-висок.
Това са 120 грама на ден, за да могат мускулите ви да растат.
Това не е точна наука. Експертите препоръчват да изберете малко по-ниска сума и да опитате.
Ако след няколко месеца не забележите по-голяма разлика. Време е да се увеличат от 1,6 на 1,75 или 1,80 грама протеин на килограм.
Резултатите не са незабавни. Трябва да имате търпение.
Трябва да разделите тези грамове на различни приема:
Закуска, обяд, леки закуски и разбира се вечеря.
Консумирането на протеини през нощта ще ви помогне да изградите мускулна маса, според изследване от Gatorade Institute (3).
Така че можете да „храните“ мускулите си по различно време на деня. Както преди, така и след упражнения.
Откъде идват протеините?
Протеините се състоят от аминокиселини. Има най-важното и несъщественото.
Трябват ви и двете, за да можете да изградите мускули.
Ако решите, че трябва да помогнете на диетата си с добавки, за да задоволите дневния си прием на протеин, трябва да проверите дали те съдържат аминокиселини.