Колко калории трябва да ям? И как да разбера какво всъщност ям; Революционен фитнес

Калориите са чест обект на дебати. За някои те са единственото нещо, което има значение, а други казват, че не са от значение. Както почти винаги, реалността е някъде между тях. За да се опитате да изясните това, препоръчвам ви да прочетете аргументите за и против, които подробно описвам в следващите статии:

Накратко, броенето на калории винаги е неточна метрика, но ако не постигнете очакваните резултати броенето на калории е по-добро от броенето на нищо, Y. първата стъпка е да имате приблизителна представа за броя на калориите, които трябва да изядете според целите сиs (поддържане, отслабване или наддаване на тегло).

Първото число, което трябва да знаете, сте вие базална скорост на метаболизма (или BMR), което представлява енергията (калориите), от която тялото ви се нуждае ежедневно, за да изпълнява основните функции на тялото, или с други думи, калориите, които консумирате в състояние на покой.

Изчисляването му зависи от няколко фактора, но приблизителният начин е чрез формулите на Харис Бенедикт:

Мъже: 66 473 + (13 751 х маса (кг)) + (5 0033 х височина (см)) - (6,55 х възраст (години))
Жена: 665,51 + (9,463 х маса (кг)) + (1,8 х височина (см)) - (4,6756 х възраст (години))

Ако не сте добре в математиката, използвайте онлайн калкулатор, например този. Обърнете внимание, че един от елементите на формулата е възрастта и че с увеличаване на възрастта BMR намалява, т.е., Ако с напредването на възрастта продължавате да се храните по същия начин, както когато сте били млади (и не увеличавате физическата си активност), ще имате тенденция да наддавате, което много от вас ще са проверили за истина.

Имайте предвид, че това е приблизително число, тъй като например важен фактор за определяне на BMR е мускулната маса. Мускулите са тъкан, която изисква повече енергия, за да се поддържа, затова едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да губите мазнини, е да изградите повече мускули.

Във всеки случай имате приблизителна начална стойност, която в моят случай е 1600 калории, Искам да кажа, това е минимум, от който се нуждая ежедневно, за да поддържам теглото си, ако приемем, че останах в леглото цял ден, без да правя нищо (което не е лош план от време на време). За да изчислите общия брой калории, от които се нуждаете, преброявайки физическата активност, която правите, трябва да умножите по коефициент: