КОЛКО калории са ми необходими за ДЕН Най-добра информация 2020

Всичко, което трябва да знаете, за да изчислите дневния си прием на калории

Независимо дали е защото искаме да отслабнем, да водим по-здравословен живот или просто от любопитство, много от нас някога са търсили как да изчислим калориите които поглъщаме. Бомбардирани сме от телевизията, социалните медии и хората около нас: всички ни казват за важността на упражненията и диетата и това неизбежно води до консумация на калории .

Но в зависимост от вашето намерение (да отслабнете, да качите мускули, да се храните здравословно), дневен калориен прием ще е различно. И за да можем да го приспособим възможно най-добре към това, от което се нуждаете, имаме калорични калкулатори и формули за калории това ще ни помогне да имаме по-приблизителна представа за плана за действие, който трябва да изпълним.

Също така, имайте предвид, че броенето на калории не е просто поредица от числа, които трябва да попълните, сякаш това е бинго, трябва също да запомните да вземете подходящото количество макронутриенти и да комбинирате всичко това с физически упражнения.

✔️ За начало, какви са калориите?

Ние не можем изчислете калориите че трябва да консумираме, без да разбираме понятието калории и за какво е то. Преброяването чрез преброяване или правенето му като лудо ще ни позволи само да отслабнем в даден момент (ако това е нашата цел), но в дългосрочен план няма да ни бъде изгодно, защото да останем на идеалното си тегло предполага промяна на начина ни на живот и диета и за да можем да го правим правилно, трябва да имаме някои ясни термини.

Калориите са единица за измерване като градус за топлина. Само в този случай те се използват за измерване на енергията, която храната допринася за тялото. Това е термин, който сме чували от относително няколко години, въпреки че всъщност е роден през 19 век! Френски учен на име Николас Клемент го използва за обозначаване на енергията, необходима за повишаване на температурата на 1 литър вода от 0 до 1 градус по Целзий, а по-късно се свързва с Храна и хранене и първата калорична таблица, доста подобни на тези, които имаме днес. Използването му обаче стана популярно едва почти век по-късно, когато Лулу Хънт Питърс написа книга за храни и диети за жени. В момента е много по-точно и знаем, че всеки човек има нужда от своя прием на калории и че таблицата е само ориентация.

От първата употреба на Clément до днес са направени хиляди проучвания и термините се променят и адаптират и много пъти обикновените потребители не разбират добре концепциите. Например, знаете ли разлика между калории и килокалории ? Същото като между грам и килограм: една калория се равнява на 1000 килокалории. Съдържанието на калории, което е описано на етикетите на храните, се отнася до килокалориите, въпреки че ние популярно го наричаме калории. Това трябва да се вземе предвид при използване на a калоричен калкулатор Е, не е същото да сложите шоколадово блокче от 250 килокалории като 250 000 ... Въпреки че програмата или калкулаторът го наричат калории.

Тази енергия, за която говорихме преди, е необходима, за да функционира тялото ни във всички сетива: правилното функциониране на сърцето, нервната система и мускулната работа, самото физическо упражнение, възстановяването на тъканите, поддържането на адекватна телесна температура ... И как се получава? Чрез окисляването на въглехидратите, мазнините и протеините. Енергията или калоричността на храната се отнася до количеството енергия, което се придобива, когато се окислява или метаболизира, произвеждайки въглероден диоксид и вода. Следователно дневната ви консумация на калории ще варира в зависимост от калорийния прием на храните, които ядете, и от макроелементите, които те имат.

В допълнение, тялото ни използва определени калории според нуждите на тялото ни: някои помагат за правилното функциониране на органите, други за подхранване на мускулите, а трети изгарят или създават мазнини. Така че в зависимост от колко калории консумираме на ден а от хранителните вещества, които храната осигурява, ще можем да отслабнем или не. Оттук и важността да разберем какви са те и как работят.

✔️ Макронутриенти, енергия и калории

Макронутриенти.

В храната откриваме елементи или химични съединения, които наричаме хранителни вещества и те са отговорни за метаболитните реакции, които карат тялото да работи. Количеството хранителни вещества, от които се нуждае нашето тяло, се променя през целия жизнен цикъл, поради което е важно, когато става въпрос изчисляваме калориите, които консумираме вземат предвид всички физически и обстоятелствени фактори на нашия човек.

Тези хранителни вещества имат три функции:

Енергийна функция: като източник на енергия за клетките на тялото.
Пластмасова функция: нейната цел е да образува структури в тялото.
Регулаторна функция: регулиране на биохимичните реакции и др.

В зависимост от количеството хранителни вещества, които трябва да бъдат погълнати, можем да ги разделим на два вида: макронутриенти и микроелементи.

Микронутриентите са тези, от които се нуждаем в по-малко количество и се състоят от витамини и минерали. Фактът, че се нуждаем от по-малко микроелементи от макроелементите, не означава, че ги оставяме настрана, тъй като те са жизненоважни за правилното функциониране на организма и дефицитът на консумация може да причини значителни промени и дори сериозни заболявания.

Макронутриентите, от друга страна, са тези, от които се нуждаем в големи количества и за тях чуваме най-много, когато търсим диети и калориен прием: протеини, въглехидрати и липиди или, с други думи, протеини, въглехидрати и мазнини. Обикновено се препоръчва консумация на макронутриенти със следната пропорция: протеини от 12 до 15%, въглехидрати от 50 до 60% и липиди от 30 до 35%.

Функции на макроелементи

The протеин Те имат структурна или пластична функция и са отговорни за насърчаване на растежа, тоест създаване и поддържане на структурата на скелетните мускули, вътрешните органи и косата и ноктите. Можем да ги намерим в месо и риба, яйца, зърнени храни, бобови растения и в някои зеленчуци. СЗО (Световната здравна организация), че 75% от нашите протеини идват от растителни храни и само 25% от животински продукти, тъй като те имат по-малко наситени мазнини и по-малко холестерол и по този начин ще избегнем някои сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.

Що се отнася до говорене за въглехидрати или въглехидрати необходимо е да се прави разлика между двата му варианта: прости хидрати (бърза абсорбция) и сложни хидрати (бавна абсорбция). Глюкозата се получава от храносмилането на тези макронутриенти, която се използва за клетките на тялото да произвеждат и изгарят енергия. Някои клетки като неврони, кръвни клетки или чернодробни клетки се нуждаят от глюкоза, за да функционират.

Обикновено е по-препоръчително да се получава глюкоза от сложни въглехидрати, тъй като простите въглехидрати, поради бързото им усвояване, освобождават по-лесно глюкозата в кръвта и стимулират производството на инсулин, което предизвиква създаването на мазнини в телесните тъкани и в същото време повишава апетита. И двете последици са това, което искаме да избегнем на всяка цена, следователно е важно не само броят калории консумираме, но също така наблюдаваме дела на макронутриентите.