Количеството и качеството на упражненията, препоръчани за развитието и поддържането на кардиореспираторна фитнес и мускулатура при здрави възрастни (A.C.S.M)

Голям брой хора започват да се занимават с обучение по толерантност и други форми на физическа активност, поради което е очевидна необходимостта от насоки за предписване на упражнения. Въз основа на съществуващите доказателства, свързани с предписването на упражнения за здрави възрастни и необходимостта от разработване на протоколи, Американският колеж по спортна медицина (ACSM) прави следните препоръки относно количеството и качеството на обучението за развитие и поддържане на фитнес кардиореспираторни, телесен състав и мускулна сила и толерантност при здрав възрастен:

качеството

1. Честота на обучение: 3 до 5 дни в седмицата.

2. Интензивност на тренировката: 60% до 90% от максималната сърдечна честота (HR), или 50% до 85% от максималната консумация на кислород (VO2 max) или максимален резерв на HR ().

(') Максималният HR резерв се изчислява от разликата между максималната HR и почиващата HR. За да се оцени интензивността на тренировката, процент от тази стойност се добавя към HR в покой и се изразява като процент от резервната максимална HR).

3. Продължителност на тренировката: 20 до 60 минути непрекъсната аеробна дейност. Продължителността зависи от интензивността на дейността, поради което активността с ниска интензивност ще се извършва за по-дълъг период. Поради важността на ефектите от "общата физическа подготовка" и факта, че дългосрочните програми улесняват тяхното получаване и поради потенциалните рискове и проблеми, свързани със спазването на програми с висока интензивност, се препоръчва за възрастни които не участват в спортни и/или състезателни програми, интензивността на дейността е ниска до умерена.

4. Модалност на активността: Всеки вид дейност, която използва големи мускулни групи, която може да се поддържа непрекъснато и има ритмичен и аеробен характер, например: ходене-катерене, бягане-джогинг, педалиране, ски бягане, танци, гребане, катерене по стълби, плуване, ролери и различни игри на толерантност и продължителност.

5. Силови тренировки: Силовите тренировки с умерена интензивност, достатъчни за разработване и поддържане на слаби килограми (MP), трябва да бъдат неразделна част от фитнес програмата за възрастни. За основните мускулни групи се препоръчват минимум 8 до 12 повторения на всяко от 8 до 10 упражнения, поне два пъти седмично.

ОСНОВНИ ПРИЧИНИ И ИЗСЛЕДВАНЕ

Въведение.

Фитнес срещу ползи за здравето от упражненията. Откакто първоначалната позиция беше публикувана през 1978 г., беше важно да се прави разлика между физическата активност, свързана със здравето, и фитнеса. Предполага се, че количеството и качеството на упражненията, необходими за постигане на свързани със здравето ползи, може да се различават от препоръчаните за подобряване на физическата форма. Днес знаем, че по-ниските от препоръчаните нива на физическа активност в това положение могат да намалят риска от някои хронични и дегенеративни заболявания, въпреки че те не могат да доведат до увеличаване на VO2 max. ACSM признава потенциалните ползи за здравето от редовното упражнение, извършвано по-често и за по-дълго време, но с по-нисък интензитет от препоръчания в тази позиция. ACSM ще разработи друга позиция относно подходящото количество физическа активност, необходима за получаване на ползи за здравето.

Въпреки че по-голямата част от информацията за обучение, включена в тази позиция, е получена от проучвания, проведени при мъже, наличните доказателства сочат, че жените са склонни да се адаптират към обучението по толерантност по същия начин

ПРЕДПИСАНИЕ ЗА УПРАЖНЕНИЕ ЗА СЪРЦЕПИРАТОРНА ФИТНЕС И КОНТРОЛ НА ТЕГЛОТО

Предписанието за упражнение се основава на честотата, интензивността и продължителността на тренировката, вида на дейността (аеробна по принцип) и първоначалното ниво на физическа подготовка. При оценката на тези фактори са докладвани следните наблюдения в проучвания, проведени с програми за обучение по толерантност с продължителност 6 до 1 2 месеца.

Увеличението на VO2 max е пряко свързано с честотата, интензивността и продължителността на тренировката. В зависимост от качеството и количеството на обучението, увеличението на VO2 max варира от 5% до 30%

Тези проучвания показват, че следвайки горните препоръки, може да се постигне минимално увеличение на VO2 max от 15%. Въпреки че са демонстрирани промени над 30% на VO2max, те обикновено са свързани с голяма загуба на MCT и PG, сърдечни пациенти или ниско първоначално ниво на физическа годност. Освен това хората с ниско базово ниво на фитнес могат да демонстрират ниски базови нива на VO2max поради преждевременна умора на мускулите на краката или липса на мотивация.

Klissouras и Bouchard са показали, че променливостта при хората в промените в VO2 max с обучение е важна и е свързана с нивото на фенотипа. С други думи, има ниво преди тренировка, което е генетично обусловено. Следователно физиологичните резултати трябва да се интерпретират във връзка с генетичните вариации и количеството и качеството на обучението.

Интензивност-продължителност. Интензивността и продължителността на тренировката са свързани, а общото количество свършена работа е важен фактор за подобряване на фитнеса. Въпреки че са необходими повече изследвания, наличните данни сочат, че когато минималният праг за интензивност на упражненията е надвишен, общият обем на извършената работа е важен фактор за развитието и поддържането на физическата форма.

Тоест подобрението ще бъде равно при дейности с ниска интензивност и продължителност в сравнение с висока интензивност и краткотрайност, ако общите енергийни разходи на дейностите са равни. Упражненията с висока интензивност са свързани с по-висок сърдечно-съдов риск, ортопедични наранявания и по-ниско спазване на тренировката, отколкото упражненията с ниска интензивност. Ето защо препоръчителните програми за възрастни наблягат на тренировките с ниска до умерена интензивност и продължителност.

Минималният праг за увеличаване на VO2 max е приблизително 60% от HR max (50% от VO2 max или HR max резерв). 50% от HR max резерв представлява HR от приблизително 130-135 удара.min-1. Поради намаляването на максималния HR с остаряването, абсолютната стойност на HR за достигане на този праг е обратно свързана с възрастта и може да бъде от 110 до 120 удара.

1 при възрастни хора. Пациентите, които приемат бета-адренергични блокери, могат да имат значително по-нисък HR. Първоначалното ниво на физическа подготовка е важен фактор за предписване на упражнения. Човекът с ниско ниво на фитнес може да претърпи значителни промени с обучение, което поддържа HR до 50% от резерва на максималния HR, докато човек с по-високо ниво на физическа подготовка изисква по-голям стимул за обучение.

Честота. Увеличението на VO2 max има тенденция да се стабилизира, когато честотата на тренировките е по-голяма от 3 дни в седмицата. Що се отнася до увеличаването на VO2 max, стойността на допълнителното увеличение, установено, когато тренировката е повече от 5 дни в седмицата, е малка или не е очевидна. Обучението по-малко от 2 дни в седмицата не води до значителна промяна в VO2 max.