Кои са някои бавно освобождаващи въглехидрати? Активно хранене

Какви са някои въглехидрати с бавно освобождаване?

Въглехидратите са една от трите групи основни хранителни вещества, необходими за оцеляването. Другите две са протеини и мазнини. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Тялото превръща въглехидратите в глюкоза, която след това постъпва в кръвта, за да захранва клетките на тялото.

Не всички въглехидрати отделят енергия с еднаква скорост. Гликемичният индекс (GI) е скала, която измерва колко бързо определени храни отделят глюкоза в кръвта.

Бързо освобождаващите се въглехидрати или храни с високо GI освобождават глюкозата в кръвта бързо, причинявайки скок в нивата на кръвната захар. Храните с бавно освобождаване или с нисък ГИ осигуряват по-бавно и продължително освобождаване на енергия.

Тази статия се фокусира върху някои от бавно освобождаващите се въглехидрати в общите групи храни. Той също така предоставя информация за ползите за здравето от храни с нисък GI, както и някои важни съображения при спазване на диета с нисък GI.

Съдържание

Ползи от храни с нисък ГИ

Киноата и зеленчуците, включително морковите и сладките картофи, са бавно освобождаващи въглехидрати, които са с ниско ниво на ГИ скала.

Храните по GI скала варират от 0 до 100, като 0 представлява най-ниският GI, а 100 представлява най-високият. Чистата глюкоза има GI 100.

Според Американската диабетна асоциация (ADA) храни с нисък GI резултат под 55 по индекса, храни със среден GI резултат между 56 и 69 и храни с висок GI резултат, равен на или по-голям от 70.

Диета, състояща се предимно от храни с нисък ГИ, може да помогне на хората да поддържат нивата на кръвната захар и енергийните нива.

Диетата с нисък ГИ може също да доведе до подобрения в:

• Контрол на теглото: Храните с нисък GI намаляват пристъпите на глад и увеличават метаболизма на мазнините.
• Сърдечно-съдово здраве: Подобрен кръвен поток поради повишена еластичност на кръвоносните съдове.
• Нива на холестерол: Храни с високо съдържание на фибри и нисък GI помагат за по-ниски нива на липопротеини с ниска плътност (LDL) или лош холестерол.
• Когнитивно представяне Въглехидратите с бавно освобождаване помагат за поддържане на енергийните нива, което води до повишена бдителност и по-добро когнитивно представяне.

Зърнени храни с нисък ГИ

Според ADA много видове зърнени закуски, като царевични люспи, люспи или надут ориз, съдържат добавени захари и са високо по GI скалата.

Опитайте да замените тези зърнени храни с опция за бавно освобождаване, като валцуван овес, който има GI резултат 55, според подробен списък на гликемичните стойности за голямо разнообразие от храни, съставен от Университета в Сидни в Австралия.

Опитайте се да сервирате зърнени храни с нисък ГИ с други храни с нисък ГИ, като неподсладено мляко, кисело мляко, ядки или плодове с нисък ГИ.

Киноа

Киноата е семе, събрано от растението гъши крак. Киноата е технически псевдозърнена култура, която е храна, която има подобни на зърнени хранителни вещества и изисква подобен процес на готвене.

В допълнение към ниския GI от 53, на всеки 150 грама (g) порция, киноата е отличен източник на протеини и съдържа много калий, желязо и витамин В. Това е особено хранителна възможност за хора на диета без глутен.

Киноата е много гъвкава храна. Хората могат да се опитат да го добавят към салати или супи или да приготвят каша от киноа, която да сервира с плодове и ядки с нисък ГИ.

Не забравяйте да изплакнете обилно киноата, докато водата изтече, за да отстраните горчивите сапонинови съединения. Готвенето под налягане е отличен метод за готвене на тази псевдозърнена култура и може да помогне на хората да я понасят добре.

Ползи за здравето от киноа

Киноата има различни хранителни ползи. Научете повече за тях тук.
Прочетете сега

Зеленчуци

Повечето зеленчуци с гликемичен индекс имат нисък GI. Според Университета в Сидни, примери включват:

Зеленчуци (на 80g, освен ако не е посочено друго)GI резултат

• моркови 35
• сладък картоф (150гр) 44
• 51 тиква
• пащърнак 52
• ямс (150g) 54
• сладка царевица 55

Нишестените зеленчуци, като тиква и пащърнак, обикновено имат по-висок ГИ.

Следните фактори също могат да повлияят на GI на зеленчуците:

---