Кофеин и спортни резултати, дозировка, тренировки на гладно и други

Ако се замислим, кофеинът е едно от най-консумираните вещества на цялата планета. Показано е обаче също така кофеин и спорт имат близки отношения. Говорим за техните ефекти върху спортните постижения и върху изгарянето на мазнини, дозировката, противопоказанията и много други.

Консумацията на кафе като напитка или кофеин в различните му формати (напитка в чай или кафе или под формата на концентрирана добавка) е спорна тема в продължение на много години.

В действителност, на медицинско ниво, дори и днес много колеги продължават да съветват да се намали или избягва консумацията му срещу определени заболявания или поради просто стимулиращия му потенциал. С настоящите изследвания обаче знаем, че не е необходимо да се стига толкова далеч; въпреки че това не означава да има свободен път за прекомерна и неконтролирана консумация.

Индекс на статията

Що се отнася до неговото връзка със спорта, Той също така е преминал през различни фази: от избягване поради потенциалните си неблагоприятни или дори токсични ефекти, до препоръчване, заедно с други хранителни добавки, за благоприятното му въздействие върху физическите и спортните резултати. Ето защо днес ще разгледаме всичко, което е известно днес за това вещество.

Кофеинът, какво е и произход

Кофеинът като химикал е открит през 1819 г. от германския химик Фридрих Фердинанг Рунге.

По естествен начин кофеинът е както в листата, така и в семената на растението кафе, въпреки че обикновено се консумира в течна форма (кафе, чай) или в твърдо състояние (шоколад, добавка и др.).

Колко кофеин има едно кафе?

Въпреки че дозите кофеин се различават значително между напитките, изчислено е, че едно кафе или еспресо кафе може да съдържа между 20 mg и 200 mg на доза, в зависимост от произхода си:

A стандартното кафе може да съдържа 200 mg на 250 ml.
Кафе без кофеин съдържа малко над 20 mg на 250 ml (нормална чаша)

Но това са само средни данни, тъй като има кафета с до 400 mg на всеки 250 ml, като например сорта Death Wish Coffee.

По същия начин кофеинът може да се намери и в различни видове чай, в какао, мате, кола или гуарана. Това са най-популярните напитки в Южна Америка, въпреки че някои от тях имат процент на кофеин дори по-висок от типичните кафета.

Максималната доза кофеин

По отношение на дозировката, в момента препоръчително е да не превишавате 400 mg кофеин на ден средно, което е около четири единични кафета (около 100-150 ml за всяко кафе). Съществуват обаче скорошни проучвания, че пиенето на до 3 или 4 кафета на ден би било достатъчна доза (а не „граница“) и може да помогне за намаляване на риска от смърт.

И накрая, като любопитство, Колко кофеин ще трябва да изпиете, за да умрете?

Според смъртоносна доза, С други думи, изчислено е, че около 10 грама на ден биха могли да причинят смърт, въпреки че това означава да пиете около 100 кафета наведнъж. Това е сложна ситуация, защото вероятно преди да страдате от повръщане или диария, което би ви попречило да абсорбирате целия кофеин

Ние също говорихме за ефектите на кофеина в този епизод на Подкаст на дневника на бегача, слушайте го в Spotify, Apple Podcast или любимото си приложение за подкаст:

Кофеин и спортни резултати

Кофеинът, подобно на теина или теобромина, е стимулиращо.

Известно е, че той има потенциала да мобилизира мазнините, да увеличи мускулната контракция, да повлияе на нервната система (може да намали чувството за сън и умора) и също така да има ефект върху хормоналните и сърдечните нива.

Като с креатин, на кофеинова добавка при спортисти от всички видове има повече от доказана ефективност.

Ефектите на кофеина при спортисти

По този начин на спортно ниво кофеинът е способен на:

🔥 Увеличете прага на болката и натоварването, тъй като намалява зависимостта от мускулния гликоген, увеличава секрецията на ендорфини („хормоните на щастието“) и намалява възприемането на натоварването.
🔥 На мускулно ниво засилва свиването и намалява болката, свързана с тренировките. В допълнение, той има и ефекти след тренировка, засилвайки синтеза на нов мускулен гликоген.
На метаболитно ниво кофеинът засилва мобилизацията на мазнините, увеличава тяхното окисление и увеличава т. Нар. EPOC ефект (Прекомерна консумация на кислород след тренировка), т.е. увеличава консумацията на мазнини след тренировка, за да извърши всички пост- дейности за възстановяване на тренировка.
На хормонално ниво кофеинът може да помогне за повишаване на нивата на тестостерон и кортизол.