Кое е по-добро? Повече тежест или повече повторения в упражненията - По-добре със здравето
Хората, които ходят на фитнес или изпълняват рутина у дома, със сигурност са се чудили дали е по-добре работете с повече тежест или вместо това направете повече повторения на едно и също упражнение. Знаете ли отговора на този често задаван въпрос?
Реалността е, че не можете да бъдете изчерпателни по този въпрос: всичко зависи от целта, която имаме. Упражненията с големи натоварвания са полезни за определени целенасочени процедури, докато увеличаването на броя повторения на сет води до други полезни резултати.
Вдигам ли повече тежест или правя повече повторения?
Може да се каже, че това е въпросът за милиони долари и че той е придружен от други, като например кой е най-ефективният метод за укрепване и увеличаване на мускулите или как да отслабнете по-бързо.
На първо място, трябва да знаем нещо много важно: за да напредвате във фитнеса и да постигате спортни и физически цели, не винаги можете да тренирате по един и същи начин. Това означава, че от съществено значение е да се прилагат редовно някои промени или подобрения.
Ако винаги вдигаме една и съща тежест, правим еднакъв брой повторения или бягаме с еднаква скорост, тялото свиква и достига „нисък“ праг или таван. По този начин тя ни казва, че тя отива там и че не трябва да искаме повече усилия, така че няма да е възможно да постигнем адаптациите, които, както е подробно описано в проучване от 2007 г. на Sports Medicine, се произвеждат с обучение.
Въпреки че тялото се адаптира и става по-ефективно за изпълнение на упражненията, което ви позволява да постигнете целите си с по-малко усилия, не е идеята да се „забивате“ в същата рутина. Защото е и много скучно.
Вариациите са необходими, защото ви позволяват да се подобрите и да постигнете целите си, или поне да е по-близо до тях. Ако искаме да имаме повече мускули, ще трябва да вдигаме все повече и повече тежести, отколкото сме свикнали. За това е възможно да се използват товарни елементи като гири, гири, барове и дискове или фитнес машини.
Както е посочено в проучване, ръководено от Kraemer and Spiering (2008), за хипертрофия обикновено се работи с около 80% от поддържаното максимално натоварване и обем повторения, който варира между 8 и 12. Също така, кратката почивка - от 1 до 2 минути - води до по-добри резултати, според същия източник.
Прогресията е много важна, тъй като по този начин тялото свиква. Но бъдете внимателни, защото това не означава да го насилвате; Пренапрежението може да доведе до наранявания на мускулите и ставите, които освен че са болезнени, ни отдалечават от целта. Не е препоръчително да добавяте много килограми едновременно, но да вървите спокойно.
За да натрупате сила: повече тежест или повече повторения?
Хипертрофия, т.е., нарастването на мускулните размери е една от основните цели във фитнес света. За да се постигне това, е необходимо да се получат мускулни увреждания, което води до синтез на протеини и възстановяване на счупени мускулни влакна; това се случва по време на процеса на възстановяване.
Силата и издръжливостта са другите два стълба, към които се стремят спортистите. Точно хипертрофията и силата са две тясно свързани понятия, тъй като мускулният растеж влияе върху увеличаването на силата, според скорошно проучване, публикувано от Sports Medicine.
Според цитираната по-горе публикация на Kraemer and Spiering, в зависимост от това какво искаме да постигнем, трябва да се избере комбинация от тегло и серии:
Сесиите с големи натоварвания увеличават силата, но този тип тренировки могат да имат своите последствия и рискове. Например, това може да причини нараняване.