Клъстери, пауза-почивка, низходящи набори и суперзадаване Разширена хипертрофия или загуба на

Има хиляди методи, но само няколко принципа. Който разбира принципите, ще може да избере свои методи. Който пренебрегва принципите, ще се провали по всеки метод “- Харингтън Емерсън

В предишна статия разгледахме основните съставки за изграждане на мускули. Днес се задълбочаваме в някои специални техники, които могат да помогнат, ако знаете как да ги използвате.

Говорим за клъстери, почивка-пауза, низходящи множества и различни видове суперсетове. Наистина ли са полезни или просто усложняват живота ни?

Традиционният метод

Почти всички проучвания, които ще разгледаме, сравняват тези техники с традиционния метод, който се състои от последователност от поредици от определени повторения, с повече или по-малко продължителна почивка между всяка серия.

Например, следващата графика представлява класическа схема 2 × 6, където се изпълняват две серии от по шест повторения, разделени от две минути почивка.

набори

Клъстери

Клъстерите основно се състоят от разделяне на традиционните серии на по-къси подсерии, с кратки прекъсвания между тях. Предишната традиционна структура, от 2 × 6, вече можеше да се изпълни с три подмножества във всяка серия, по две повторения и 20-секундни почивки между тях.

Тези кратки почивки ви позволяват да регенерирате АТФ и фосфокреатин, като също така намалявате умората. Резултатът е по-малка загуба на скорост с напредването на серията (проучване, проучване) и по-малко дегенерация на техниката (проучване).

Няма универсални правила, въпреки че обикновено се правят между 2 и 10 подниза, с 15-30 секундни паузи между всеки. Ако почивате много повече от това, вече бихте правили нормални сериали. Разделението на подсерии е предварително дефинирано, за да се избегне мускулна недостатъчност.

Ефективни ли са клъстерите? Това проучване например сравнява резултатите от четири различни стратегии в продължение на 6 седмици при 34 обучени субекти, като изпълнява клекове два пъти седмично.

  1. Традиционен подход (STR): 4 серии от 6 повторения при 85% от 1RM (не знаете ли какво е 1RM?).
  2. Подход за хипертрофия (HYP): 5 серии от 10 повторения при 70% от 1RM.
  3. Клъстер 1 подход (CL-1): 4 комплекта с 6 подниза по едно повторение и 25 секунди почивка между всяка подгрупа, при 85% от 1RM.
  4. Клъстер 2 подход (CL-2): Същото като предишния случай, но увеличаване на интензивността (90% от 1RM).

Резултатът? Въпреки факта, че клъстерите значително удължават обучението, не предлагат подобрения в печалбите на сила. Всъщност, ако се използва същата интензивност, както при традиционния подход (случай CL-1), усилването на силата е по-малко.

Подобрение в 1RM клек. Източник: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3439-2

Това не е единичен случай. Много други проучвания също не откриват подобрение в силата или хипертрофията при използване на клъстери (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване, преглед).

Защитниците му вярват, че позволяването на тренировка с по-голяма скорост при всяко повторение трябва да подобри силата (проучване, проучване), но не можем да забравим това известна степен на умора също е важна за стимулиране на силата и хипертрофията (по-подробно). Клъстери намаляване на производството на лактат (проучване) и това би могло да обясни липсата на ефективност при хипертрофия.

Тогава ли са безполезни? Не е задължително. Основното ограничение на предишните проучвания е, че те се равняват точно на обема на обучението предимството на клъстерите е, че те позволяват да се увеличи обемът, без да се намалява интензивността (проучване, проучване), обучение за по-дълго време. И като общо правило, колкото по-голям е обемът, толкова по-голям е напредъкът, стига да не надвишите прага, от който можете да се възстановите.

Предимства и възможни приложения:

  • Изпълнявайки всяка серия с по-голяма скорост, клъстерите са добра стратегия за подобряване на потентността (проучване и перфектна техника (проучване, проучване).
  • Те улесняват възстановяването, като произвеждат по-малко лактатен и метаболитен стрес, което позволява да се увеличи обемът на тренировките.

Недостатъци:

  • Те удължават тренировките. Дори да се равняват на общия обем, клъстерите изискват много повече време.

Пауза-почивка или почивка-пауза

Подобно на клъстерите, методът на пауза-почивка включва кратки прекъсвания между поднизовете, но целта е практически обратната. Вместо да намалим умората, сега искаме да я повишим, извършване на всеки от поднизовете до неуспех.

Този метод се основава на идеята, че не всички повторения са еднакво подходящи, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, и се стреми да увеличи повикванията ефективни повторения, което би било най-близо до провала.

Алтернативите са почти безкрайни, но бихте могли например да започнете с тежест, която ви кара да се провалите в осмото повторение, да почивате 20 секунди и да извършвате друга серия при неуспех и т.н. Когато не можете да продължите, направете по-дълга почивка и повторете процеса.

Пример за пауза-почивка. В първите подсерии се извършват 8 повторения, преди да се провалят, почивайки за 20 секунди и се извършва друго подсериране до отказ (този път се постигат 3 повторения). Те почиват още 20 секунди и може да се извърши еднократно повторение (преди да се провали). В този момент починете 2 минути и повторете процеса още веднъж.