Ключовите начини за бързо загуба на телесни мазнини
Клер Мусалски
Регистриран диетолог/Публикувано в
Споделете тази страница
Загубата на телесни мазнини и отслабването са две от най-честите причини хората да ходят на фитнес. Въпреки че не винаги е лесна задача, отслабването и изгарянето на мазнини не е толкова сложно.
Що се отнася до отслабването, трябва да се опитате да загубите телесни мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса. Най-общо казано, отслабването се свежда до проста математическа операция: изгаряне на повече калории (чрез упражнения), отколкото ядете.
Начини за загуба на телесни мазнини
Изследванията показват, че коремната мазнина (или висцералната мазнина) всъщност е най-опасна за вашето здраве. Доказана е връзката между по-голямо количество коремна мазнина. 1
Има някои ключови съвети, които могат да ви помогнат да ускорите загубата на мазнини, за да постигнете целите си. Петте ключа за изгарянето на мазнини са: протеини, фибри, вдигане на тежести, кардио и намаляване на захарта.
В тази статия ще намерите:
- Диета за загуба на мазнини
- Упражнявайте се, за да загубите мазнини
- Анаеробни упражнения за загуба на мазнини
- Аеробни упражнения за загуба на мазнини
- LISS за загуба на мазнини
- HIIT да губят мазнини
- Най-добрите начини за намаляване на мазнините по корема
- Най-честите грешки при опит за загуба на телесни мазнини
Хранене
Когато се опитвате да загубите телесни мазнини, храненето е най-важният фактор. Ако преядете, е много по-вероятно да забавите загубата на мазнини и също така е много по-трудно да се компенсирате, защото ще трябва да увеличите интензивността на тренировките си.
Въпреки че има много мнения за това коя е най-добрата диета за отслабване, всички те имат едно общо нещо: намаляване на калориите. 2 Можете да изрежете празни въглехидрати и да следвате кетогенна диета с високо съдържание на мазнини, или да намалите приема на мазнини и да следвате обикновена нискокалорична диета, или да опитате периодично гладуване. Ключът е да намерите план, който можете да следвате удобно в дългосрочен план.
Но освен диетичните прищявки и броенето на макроси, важно е да изберете здравословни храни, за да подхранвате тялото си по най-добрия начин.
Ако решите да създадете своя персонализирана диета, винаги е най-добре да се консултирате с квалифициран лекар или диетолог, но спазването на основните насоки може да ви помогне да спазвате здравословна диета, която от своя страна ви помага да губите мазнини.
Също така трябва да вземете предвид трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини, защото е много лесно да се грешат при избора на храни. Що се отнася до въглехидратите, дайте приоритет на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци пред големи порции преработени зърнени храни и добавени захари.
Протеин
С протеини избирайте постни варианти пред тлъсти меса, посветете някои от седмичните си ястия на ядене на риба и се опитайте да ядете растителни протеини, когато можете. Когато готвите, използвайте здравословни за сърцето масла и ограничете наситените животински мазнини като масло или свинска мас.
Изберете хранителни мазнини от мазни риби, авокадо, ядки и семена пред пържени храни и животински източници на мазнини. Опитайте се да премахнете добавената захар, присъстваща в сладки напитки и десерти.
По време на диета за отслабване, ако специално се опитвате да изгаряте мазнини, е важно да консумирате достатъчно количество протеин, за да защитите мускулната маса.
Изследванията показват, че по време на загуба на тегло, по-високите нива на протеини увеличават вероятността за поддържане на теглото и помагат за борба със загубата на мазнини. 3
В зависимост от нивото на вашата физическа активност, може да се наложи да приемате протеинова добавка, за да получите достатъчно, за да ви помогне да поддържате мускулна маса, докато изгаряте мазнини.
Фибри
Друг аспект, който може да ви помогне да отслабнете, са фибрите: адекватният прием на разтворими фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ще ви помогне да се почувствате по-сити и ще подобрите храносмилането. Ако смятате, че не получавате достатъчно фибри чрез диетата си, може да помислите да опитате добавка.