Ключовете за отслабване и задържане на теглото
Те казват, че за отслабване 50% от усилията се полагат през месеците, в които се спазва диета, но все още има 50% повече, за да може да се поддържа цял живот и да се превърне в истински „губещ“
Йоланда Васкес Мазариего
След като сте започнали да губите килограми, не пренебрегвайте и се научете да поддържате загубеното с толкова много жертви. Станете губещ или губещ за цял живот.
1. Научете за въглехидратите
Сега има голямо разнообразие от диети за отслабване, които се основават на елиминиране или минимизиране на дела на въглехидратите. Със сигурност знаете, че много хора са отслабнали с диети, богати на протеини или мазнини, но колко от тях не са си възвърнали теглото? Тези диети са лесни за спазване в продължение на един или два месеца, но елиминирането на въглехидратите не само ви кара да пропускате тестени изделия, но също така причинява хранителен дисбаланс, защото не можете да живеете вечно с риба тон или пиле, за да не качите килограми. В проучването RNCP не са открити "губещи", които са спазвали диети с ниско съдържание на въглехидрати, хората, които са свалили най-много килограми, са спазвали диета, която съответства на 49% въглехидрати, 29% мазнини и 22% протеини. Тази пропорция е много подходяща за спортисти, тъй като въглехидратите са най-добрият източник на енергия за упражнения, въпреки че не всички са адекватни, така че е важно да се преразгледа втората точка.
Как да го получите?
Изпревари битката. Планирайте менютата предварително и ако трябва да се храните на работа или далеч от вкъщи, гответе предната вечер, за да вземете храната в тиган и да не изпадате в лесни изкушения като сандвич с пуйка или лек бар със зърнени храни, който завършва на френски пържени картофи, сламата и тапас за замяна на ястието.
Разделяй и владей. Основните ястия трябва да имат две ястия и десерт, така че е по-лесно да получите ¾ от вашите ястия, за да съответстват на въглехидратите, а останалите на протеините. Забравете да ядете обикновена салата или пилешки гърди или консерва тон, за да избегнете напълняване. Curra още малко в кухнята, за да приготвите ястия от варени зеленчуци или бобови растения или салати първо и второ на скара.
2. Контролирайте какви въглехидрати ядете
Въпреки че имате нужда от въглехидрати, за да поддържате тегло, не всички от тях са подходящи за вас, трябва да се научите да ядете въглехидрати, които ви помагат да поддържате тегло. Много сладкиши са просто захар или прости въглехидрати, но яденето на тези храни има голям шанс да напълнее отново. Въглехидратите, които ви подхождат, са въглехидратите с "бавно освобождаване", които се появяват в храни, богати на фибри, или както се казва напоследък, ниският гликемичен индекс (GI), който причинява бавно освобождаване на глюкоза в кръвта, тъй като те се усвояват бавно.
Как да го получите?
Отпечатайте "IG списък". Избройте храните в съответствие с гликемичния им индекс и ги подредете по цвят, както виждате в цветната таблица. Оставете червените храни с висок GI за случайни лакомства. Оранжевите със среден ГИ за няколко пъти седмично, а зелените с нисък ГИ за хранене всеки ден. Отначало ще трябва да имате списъка пред себе си, за да организирате менютата, но след кратко време ще знаете отлично какви храни трябва да ядете, за да избегнете напълняване.
Потърсете фибрите в съставките. Колкото по-голямо е количеството фибри, толкова по-нисък е гликемичният индекс на храната, влакното е по-засищащо, защото отнема повече време за храносмилане, или защото набъбва в червата (разтворими фибри), или защото не се усвоява и се елиминира в изпражнения (неразтворими във фибри).
Винаги избирайте пълнозърнести храни. Цели храни като зърнени храни и производни не са претърпели процес на рафиниране, който ги кара да губят кората и обвивките, богати на фибри и растителни мазнини и имат по-нисък ГИ. Типичният пример е ориз, храна, богата на въглехидрати, чиито сортове могат да имат силно вариращ ГИ от стойност 50 за кафяв ориз до стойност 125 за суши ориз, до по-голямо количество амилоза, по-нисък ГИ и по-нисък ГИ също по-нисък ГИ. Тук можете да видите GI таблицата за всеки вид ориз.
3. Яжте всичко
Ограничителните диети са несъвместими с нормалния живот. Ясно е, че можете да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, но не можете да оцелеете с пилешко месо и риба тон през целия си живот и без да опитате плодове или зеленчуци. Нито с обратната диета не можете да оцелеете с грейпфрут, манголд и обезмаслено мляко. Разнообразната диета ви позволява да контролирате своите килограми и апетита си, това е „диета за цял живот“, която гарантира, че никога няма да си върнете загубените килограми, защото не е нужно да правите специални ястия или да приемате витаминни добавки или да ядете сами, така че за да не се види какво ядат другите. Диета, която ви позволява да ядете всичко, ви позволява да живеете, без да мислите за диета, просто трябва да следвате някои насоки, за да поддържате тегло, без да наддавате.
Как да го получите?
Умерен с капризи. Проблемът с теглото не ви прави алкохолик, можете да ядете шоколадов сладолед, хамбургери или чийзкейк отново, без да се изкушавате отново. Капризите имат място в живота ви, можете да си ги позволите, когато имате време да ги изгорите с аеробни упражнения, знаете ли „ако съгрешиш, тренираш двойно“.
Напълнете чинията с нови храни. Не стойте на марулята, на пазара има по-голямо разнообразие от нискокалорични растителни храни, особено сега, когато можете да намерите храни от цял свят. Опитайте екзотични плодове, смесете нови зеленчуци, за да направите супи и първи ястия, комбинирайте зеленчуци с протеини, за да създадете нови салати и т.н. Използвайте въображението си, за да готвите и ще се насладите на масата, без да напълнеете. Кълвете на всеки 3 часа. За да постигнете разнообразна диета, не трябва да ядете всичко на едно хранене, по-добре е да разпределите различните групи храни през целия ден, така че не само няма да останете гладни, но и ще имате усещането да ядете през всички часове, без да печелите тегло.
Не се режете на здравословни мазнини. Много хора, отслабнали, имат фобия от мазнини и правят грешката, като ги елиминират от диетата. Мазнините са основни хранителни вещества за живота, въпреки че храните, богати на мазнини, осигуряват много калории, от които се нуждаете, за да ги ядете умерено, особено растителни масла и тлъста риба, те не само не ви омазняват, но и помагат за поддържане на теглото.
4. Станете "силно пристрастени"
Мониторингът на теглото изглежда ключът към това да не се възстанови загубеното тегло при участниците в проучването. 75% от изследваните хора се претеглят поне веднъж седмично, след като са спазили диета за отслабване. Килограмите не се появяват за една нощ, но ако държите под око враговете си (килограмите), сте готови да ги премахнете веднага щом се появят отново.
Как да го получите?
Инвестирайте в скала от „следващо поколение“. Новите везни не само говорят, те са в състояние да анализират процента ви телесни мазнини, този на чистата маса и имат няколко спомена, за да могат да сравнят резултатите от последното претегляне. Има няколко цени в зависимост от техните функции, но дори и най-простите ще ви помогнат да контролирате теглото си.