КЕТО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО - ТЕРАПЕВТИКА

Здравейте всички, тук имате цялата налична информация за предизвикателството кето + на гладно. Направи го!

Фаза I: KETO/НИСКО ВЪГЛЕВОДИ + ПРЕКЪСВАЩО ПОСТ. 1 седмица. Напомнете на тялото ми, че може да използва запасите си
Фаза II: ПОСТ (24 до 72 часа). Масова стимулация на автофагия
Фаза III: ПРЕЗАРЕЖДАНЕ. 4 дни. Пълният стимул за регенерация на нови клетки веднъж елиминира това, което не работи добре

ВКЛЮЧВА УПРАЖНЕНИЕ във всички фази (вижте препоръките за сесията)

ЕТАП I: КЕТО/НИСКО ВЪГЛЕВНИЦИ + ПРЕКЪСВАЩО ПОСТ

Продължителност: 1 седмица

Цел: намаляване на възпалението и производство на кетонни тела за улесняване на последващото гладуване.

Ще правим чиста кетогенна диета (кето чиста), като модерираме някои храни, които обикновено можем да намерим в кето диетите, но които могат да бъдат възпалителни, като млечни продукти и ядки.

РАЗРЕШЕНИ ХРАНИ

Зелени листни зеленчуци
Зеленчуци за предпочитане с нисък ГИ: тиквички, карфиол, броколи ...
Качествени протеини: риба/морски дарове, яйца, месо от трева
Плодове с нисък ГИ: Малини, боровинки, ягоди ...
Юфка Konjac/ориз
Качествени смазки: AO, GHEE, MCT

РАЗРЕШЕНИ НАПИТКИ

Вода
Газирана вода
Вода с лимон
Комбуча
Бульони
Кафе (по избор Bulletproof)
Чай

УМЕРЕН

Ядки
Млечни продукти
Семена
Наденички
Шоколад

* защото искаме тази диета да бъде напълно противовъзпалителна

ДА СЕ ИЗБЕГНЕ

Брашна и зърнени култури
Клубени
Обработено
Както естествени, така и химически подсладители (подсладители)
Зеленчуци
Плодове и зеленчуци с висок ГИ

Примерни ястия:

Салата от спанак, къдраво зеле, авокадо, краставица, атлантическа треска, маслини и сотирани гъби + пилешко бедро
Крем от тиквички + Бъркани яйца със спанак и гъби
Риба на скара с гхи + сотирани зелени аспержи и карфиол
Сотирана манголд + калмари/сепии на скара
Уок от тиквички/патладжан с гхи + иберийска тайна + препечен тахин
Печени зеленчуци + монах с червен пипер и майонеза + лешници

ФАЗА, ВЪВЕЖДАВАЩА ЦЕНА

2 приема на ден в 16/8 периодичен ритъм на гладно:

12:30 и 20:30
10:00 и 18:00
14:00 и 21:00

Адаптиран към личните обстоятелства

Не се фокусирайте върху макроси

ПРЕДЛОЖЕНИЕ НА МЕНЮ НА ФАЗА - АДАПТАЦИЯ НА ЛИЧНИ ПРЕДПОЧИТАНИЯ

Ден 1

Иберийска тайна + рукола с маслини, авокадо и краставица

Броколи на пара с майонеза + яйца на скара

Ден 2

Печен лаврак (топено масло и лимонов сок) + печени ламинирани артишок (или зелени аспержи)

Уок от пилешки гърди, тиквички, патладжан, гъби и юфка конджак

Ден 3

Домашно приготвени бургери от кайма с горчица, яйце на скара, придружено от кейл сотирано с подправки

Октопод с червен пипер и домашна майонеза + тиквички крем с топено масло

Ден 4

Агнешки котлети на скара + салата от зеле от кълнове с краставица, авокадо и боровинки

Омлет със зелени аспержи, скариди и гъби + пилешки бульон със зеленчуци и конджак ориз

Ден 5

Сардини на скара + задушен карфиол с чесън и запържване на червен пипер

Печени лимонени пилешки бутчета + ендивия с горчичен дресинг (или зелени издънки или листа от маруля)

Ден 6

Говежди антрекот + печени чушки + зелени издънки

Яйца, пълнени с риба тон (с майонеза по желание) и патладжани на скара

Ден 7

Сьомга на скара + авокадо + рукола и черни маслини

Иберийско свинско филе на скара + кейл, задушено с гхи

ФАЗА, ПРЕДЛОЖЕНА МЕНЮ СКУПЕН СПИСЪК

Прясна сьомга, пресни сардини, лаврак, октопод, скариди, риба тон в лодка

Иберийска тайна, иберийско филе, агнешки котлети, говеждо месо, пилешки гърди, пилешки бедра

Гъби, зелени аспержи, артишок, патладжани, тиквички, карфиол, броколи, зеле, ендивия, зелени издънки, рукола, зелени и черни маслини, авокадо, краставица, къдраво зеле

Екстра върджин зехтин (EVOO), гхи, кокосово масло

Kondjac (юфка и ориз или юфка), домашен бульон, боровинки

Кафе, чай, настойки вода, лимонова вода, газирана вода, kombutxa, воден кефир

ПРЕДЛОЖЕНИ ОБУЧЕНИЯ ЗА ЕТАП I

4 дни в седмицата: M, X, F, D

HIIT преди първото хранене или между двете хранения с празен корем (включва загряване и последни участъци). Общо: 15-20 мин. (ВИЖТЕ ПРИМЕРИ ЗА ХИТОВЕ В КРАЯ НА ПОСТА)

2 дни в седмицата (M, J или S)

Вариант 1: Ходете бързо в продължение на поне 30 минути
Вариант 2: Табата бягане (8x (20´/10´) почивка 1 мин между рундовете (4 рунда)

Допълвайте всеки ден със:

Йога/пилатес/сесия за гъвкавост (препоръчително, но по избор) (поне 20-30 минути)

Почивайте 1 ден, но ако не искате, направете сесия, която ви мотивира