Петдневна рутинна тренировка за начинаещи във фитнеса

По-рано обяснихме рутина от три и четири дни за тези, които тепърва започват във фитнеса. Днес вместо това ви предлагаме петдневна опция.

Структура и променливи на рутината

Наличието на пет дни е идеално за провеждане на схема от тип PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training). Ще използваме разпределението на мускулните групи, което тази схема използва, но съдържанието няма нищо общо с него.

Честота на тренировките

Ще работим два пъти седмично всяка мускулна група, нещо много оптимално за максимална мускулна хипертрофия. Схемата ще бъде следната:

Понеделник: Торс
Вторник: Лег
Сряда: Почивка
Четвъртък: Гърб и рамене
Петък: Лег
Събота: Нагръдни и оръжие
Неделя: Почивка

Обем на тренировката

Един от най-лесните начини за количествено определяне на обема на тренировката е като се вземе предвид броят на ефективните седмични серии, които провеждаме за всяка мускулна група. Ние ще се движим в диапазон, в който повечето хора могат да се чувстват комфортно и да генерират положителни адаптации.