Кажете ми какво искате да постигнете и аз ще ви кажа как трябва да си почивате
Максимална сила, мускулен растеж или загуба на мазнини? Каква е твоята цел? В зависимост от това каква е вашата цел, ще трябва да почивате по един или друг начин. Научете се да се възстановявате!
Начинът на почивка също е огромен фактор за постигане на целите ви. В зависимост от това дали искате да качите мускули или да загубите мазнини, почивката ви между упражненията има голямо значение за адаптациите на тренировките. Времето между сериите ще определи възстановяването на краткосрочните енергийни субстрати, възстановяването на нервната система, прочистването на метаболитите. Накратко, редица фактори, които играят решаваща роля за постигането на вашите цели.
Нека не забравяме общия срок на възстановяване, толкова важен, колкото и по-специфичните, които ще разработим в зависимост от вашите цели: „Възстановяването е много важно, защото без него тялото ни не е в състояние да се адаптира към усилията и губи способността да се подобрява . Това е абсолютно необходимо. Защото с него ще избегнем наранявания и ще подобрим спортното си ниво ".
ПЕРИОДИ ЗА ПОЧИВКА ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА МАКСИМАЛНА СИЛА
За да развием максимална сила, нашето възстановяване трябва да бъде достатъчно дълго, за да може нервната система да се възстанови и отново да се изправи пред следващата "интензивна" битка.
В повечето случаи са достатъчни периоди от 3-5 минути между високите сетове (85% от 1RM или повече).
Периодите на почивка, по-кратки от тези, намаляват физическото представяне по време на следващите сетове. Всяко по-кратко време ще ограничи максималните ви печалби от силата от това упражнение.
Ами суперсетовете?
В суперсетовете се комбинират две упражнения, които се изпълняват последователно, тоест първата серия от едната се комбинира с първата серия от другата, за да се върне, след това към първото упражнение и да започне с втората серия. Това е чудесен метод за увеличаване на ефективността на тренировките, но не и за оптимално развитие на максимална сила.
От друга страна, те са чудесни за изграждане на мускули и по-висока плътност на тренировките. Когато тренирате противоположни мускулни групи, се използват по-кратки периоди на почивка между всяко упражнение. Това повишава ефективността на тренировката (постигаме подобен ефект за по-малко време), като същевременно позволява адекватно възстановяване между комплекти от едно и също упражнение.
Суперсетите (стига да не съответстват на мускулите от една и съща група) са „помпата“ за помощна работа, тъй като позволяват по-висока плътност на тренировките, по-голям общ обем, за да улеснят хипертрофията и доброто нарастване на силата.
4 x (6 издърпвания 1'30 ”възстановяване 6 наклон преса 1'30” възстановяване).
ПЕРИОДИ ЗА ПОЧИВКА ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА РАСТЕЖ НА МУСКУЛИ
Ако някога сте се чувствали така, сякаш кожата ви ще се разкъса след няколко сета с кратки почивки, изпитвали сте метаболитен стрес. Болката не се брои, но това подуване е необходимо, за да растат мускулите ви.
Обучението за изграждане на мускули изисква добър подход: подчертаване на високи/ниски натоварвания (1-6), умерени натоварвания с умерени повторения (8-12) и понякога високи повторения (от 15). "Докосването" на всички диапазони на повторение ще увеличи максимално стимулирането на вашите мускули. Периодите на почивка от 2-5 минути, 45-90 секунди и 0-30 секунди се коригират съответно към тези различни диапазони на повторение.