Кардио срещу
Много хора, решили да отслабнат, са изправени пред труден въпрос: трябва ли да правят сърдечно-съдови упражнения или да вдигат тежести?
Те са двата най-популярни вида упражнения, но може да е трудно да разберете кое е най-доброто използване на вашето време.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за сърдечно-съдовите тренировки vs. с тежести за отслабване.
Кардио изгаря повече калории на сесия
Много учени са изследвали колко калории хората изгарят по време на различни дейности.
От това изследване можете да използвате телесното си тегло, за да изчислите колко калории ще изгорите по време на различни видове упражнения, включително кардио и вдигане на тежести.
В повечето дейности, колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте.
Ако тежите 73 килограма, ще изгаряте около 250 калории на всеки 30 минути джогинг с умерено темпо.
Ако бягате с по-бързо темпо от 6 мили в час, ще изгорите около 365 калории за 30 минути .
От друга страна, ако тренирате тежести за същия период от време, може да изгорите само около 130-220 калории.
Като цяло, ще изгорите повече калории на кардио тренировка, отколкото тренировки с тежести за приблизително същото количество усилия.
Резюме: Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависи от размера на тялото ви и интензивността на упражнението. Обикновено кардио тренировката изгаря повече калории, отколкото тренировката с тежести със същата продължителност.
Тренировките с тежести ви помагат да изгаряте повече калории всеки ден
Въпреки че тренировките с тежести обикновено не изгарят толкова калории, колкото сърдечно-съдовите, те имат и други важни предимства. Например, тренировките с тежести са по-ефективни от кардиото в изграждането на мускули, а мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото някои други тъкани, включително мазнини.
Поради това обикновено се казва, че изграждането на мускули е ключът към увеличаване на метаболизма ви в покой - тоест колко калории са изгорени по време на почивка.
Едно проучване измерва метаболизма в покой на участниците по време на тренировки с тежести в продължение на 24 седмици.
При мъжете тренировките с тежести водят до 9% увеличение на метаболизма в покой. Ефектите при жените са незначителни, с увеличение от почти 4%.
Въпреки че това може да звучи добре, важно е да помислите колко калории представлява това.
При мъжете метаболизмът в покой се е увеличил с около 140 калории на ден, докато при жените е бил само с около 50 калории на ден.
Така че тренировките с тежести и изграждането на малко мускули няма да направят метаболизма ви скок, но можете да го увеличите с малко.
Тренировките с тежести обаче имат и други важни ползи за изгаряне на калории.
По-конкретно, изследванията показват, че изгаряте повече калории в часовете след тренировка с тежести, в сравнение със сърдечно-съдовата тренировка. .
Всъщност има съобщения, че метаболизмът в покой остава повишен до 38 часа след тренировка с тежести, докато при кардиото не е отчетено подобно увеличение (7).
Това означава, че ползите от изгарянето на калории от тежестите не се ограничават до упражнения. Можете да продължите да изгаряте калории в продължение на часове или дни след това.
За повечето видове упражнения по-интензивната тренировка ще увеличи броя на изгорените калории след това (8). ', ‘
Резюме: Тренировките с тежести могат да подобрят метаболизма ви с течение на времето, въпреки че промените не са огромни. Освен това тренировките с тежести обикновено са по-ефективни от кардиото за увеличаване на броя на изгорените калории след тренировка.
Интервалните тренировки с висока интензивност осигуряват кардиоподобни ползи за по-малко време
Въпреки че тренировките за кардио и тежести са две от най-популярните тренировки, има и други възможности.
Едно от тях е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT), което включва кратки изблици на много интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност.