Калорийно разпределение (I)
Много често срещан проблем сред любителите на фитнеса, спортистите и хората, които се стремят да подобрят физиката си, е фактът, че увеличават мускулната си маса чрез ограничаване на натрупването на мазнини, когато следваме хиперкалорична диета, и обратно, намалявайки процента на мазнини, минимизирайки загубата на мускулна маса в калориен дефицит, това е свързано с разпределение на калориите. По отношение на това, идеалното би било при хиперкалорична диета всички тези излишни калории да бъдат насочени към нашата мускулна тъкан, а напротив, при калориен дефицит всяка използвана калория ще идва от мастните резерви, това би било идеалното, но за съжаление не е така. Нашето голямо съмнение е какво се случва с излишните калории, когато следваме хиперкалорична диета, или обратно, какво се случва, когато сме в калориен дефицит.
Някои нещастни хора, когато са на хипокалорична диета, ще загубят около половин кг мускули на всеки 1-1,5 кг премахнати мазнини. Като общо правило същите тези хора, когато имат калориен излишък, ще запазят предишните цифри, преобразувани в печалби. Това е животът. От друга страна, имаме късметлии, които са склонни да насочват повече от тези „допълнителни“ калории (при хиперкалорична диета) към мускулите си (и следователно по-малко към мастната тъкан), а при калориен дефицит използват повече калории от мастните клетки (и по-малко мускули). Следователно това са типичните хора, които имат малко проблеми да останат с ниско съдържание на мазнини и не е необходимо да контролират толкова калорийния си прием.
Съотношение-p
Във връзка с разпределението на калориите изследователите се позовават на нещо, наречено съотношение- P. Това се отнася до количеството протеин, което се получава (или губи) по време на излишъка от калории (или дефицита). По този начин ниското P-съотношение по време на хипокалорична диета би означавало, че много малко протеини и голямо количество мазнини се използват като енергиен източник (идеално). Високото P-съотношение означава използването на много протеини и много малко мазнини. Изглежда, че до голяма степен Р-съотношението е практически еднакво за всички; Както бе споменато по-горе, хората ще получат приблизително същото количество мускули на хиперкалорична диета, както ще загубят по време на ограничаване на калориите. Това не е нищо повече от това как тялото ни се опитва да остане в „нормално“ състояние.
Съжалявайки много, може да се каже, че съотношение-P е до голяма степен обусловена от генетика. Може би можем контрол между a 15 до 20% през хранене и обучение.
Фактори, влияещи върху разпределението на калориите
Кои са основните фактори, които определят разпределение на калориите? Очевидно тук хормони Те играят основна роля. Високи нива на тестостерон са склонни да имат положителни ефекти върху P-съотношението (повече мускули, по-малко мазнини), докато хронично повишени нива на кортизол те имат обратен ефект (по-малко мускули и повече мазнини). Дейността на Щитовидна жлеза и от нервна система Те не само влияят върху скоростта на метаболизма, но също така и елиминирането на мазнините, нивата на щитовидната жлеза и оптимизираната нервна система означават по-голяма ефективност при изгаряне на мазнини, което означава по-малко загуба на мускули по време на хипокалорична диета. Това също означава по-малко съхранение на мазнини, когато имате калориен излишък. За жалост, нива от това хормони така е генетично установено.
Инсулинова чувствителност
Друг фактор, който контролира P-съотношението е инсулинова чувствителност, което се отнася до това колко добре или лошо дадена тъкан реагира на хормона инсулин. Инсулинът е a хормон за съхранение, следователно той се намесва в съхранението на хранителни вещества в тъканите, като клетки на черния дроб, мускулите и мазнините. Идеалното, когато се опитваме да увеличим мускулната си маса, би било да имаме висока инсулинова чувствителност в скелетните мускули (по-голямо съхранение на хранителни вещества в мускулите) и ниска инсулинова чувствителност в мастните клетки (съхранявайки по-малко калории в тях).
Напротив, когато целта ни е да намалим процента на мазнини (хипокалорична диета), е по-добре да сме резистентни към инсулин. Ограничавайки употребата на глюкоза от мускулите за гориво, вие не само спестявате глюкоза за използване от мозъка, но и увеличавате използването на мастни киселини като гориво за вашите мускули.
В допълнение към хормоналните предимства, най-вероятно най-добре генетично надарените имат висока чувствителност към инсулин на скелетните мускули. Те съхраняват големи количества калории в мускула, оставяйки по-малко да отидат до мастните клетки. Вашето тяло не трябва да отделя толкова инсулин, след като яде храна.
За разлика от тях, хората с ниска чувствителност към инсулин на скелетните мускули са склонни да произвеждат излишен инсулин, те не са толкова склонни към съхранение на калории в мускулите (отчасти това е причината да имат проблеми с получаването на добра кръвна помпа от част от скелетните мускули поради лошия гликоген съхранение в мускулните клетки) и са склонни да съхраняват повече калории в мастните клетки по-ефективно.
И така, какво контролира инсулинова чувствителност? Както винаги, много фактори. Един от тях е просто генетика, Между индивидите може да има 10-кратна разлика в инсулиновата чувствителност. Друго е диета. Диетите с високо съдържание на въглехидрати (високо рафинирани въглехидрати), наситени мазнини и ниско съдържание на фибри обикновено намаляват чувствителността към инсулин. За разлика от тях, диетите с ниски нива на въглехидрати (по-малко рафинирани), здравословни мазнини (рибено масло, мононенаситени мазнини, като зехтин) и по-висок прием на фибри подобряват чувствителността към инсулин.