Калорични разходи за физическа активност 8 Факти, които трябва да знаете 💪 Bailonga
Във фитнес индустрията често говорим за изгаряне на калории, което може да бъде важно за хората, които спортуват специално, за да отслабнат, или за тези, които трябва да определят количествено колко усилено работят с точни показатели. Това ни води до въпроса: Какво е калория и как тя е свързана с личните ви фитнес цели?
Най-просто казано, калорията е мярка за единица енергия; по-точно, това е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1 градус по Целзий. Според първия закон на термодинамиката (известен още като закон за запазване на енергията), енергията нито се създава, нито се унищожава, а просто се прехвърля от една форма в друга. Това означава, че когато ядете храни, които съдържат 100 калории, ще направите едно от двете неща с тях: Или ще изразходвате енергията чрез активност (технически наречена кинетична енергия), или ще я запазите за използване по друго време (посочено в като потенциална енергия).
Когато става въпрос за управление на здравословно телесно тегло или постигане на конкретни цели за отслабване, е важно да се следи както броят на калориите, които постъпват чрез хранителен прием, така и броят на калориите, които са изгорени чрез физическа активност. Освен това е необходимо да се разбере как физиолозите за физически упражнения измерват метаболизма на тялото и класифицират различни категории енергийни разходи.
Ето осем неща, които трябва да знаете за калоричните разходи за физическа активност:
Енергията се изразходва чрез макронутриентите на мазнините, въглехидратите и протеините. Протеинът се използва предимно за възстановяване на увредена тъкан или изграждане на нова тъкан, но може да осигури и гориво, когато е необходимо. Въглехидратите и протеините осигуряват приблизително 4 калории енергия на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам. За да се използват мускулите като гориво за контракции, мазнините и въглехидратите (а понякога и протеините) се превръщат в аденозин трифосфат (АТФ), който е химическа форма на енергия в човешкото тяло. Мускулите съхраняват минимално количество АТФ; веднъж използван, повече АТФ се произвежда чрез аеробен или анаеробен метаболизъм.
Гликолизата е разграждането на въглехидратите до АТФ, а липолизата е процесът на превръщане на мазнините (липидите) в АТФ. Глюконеогенезата е процес, при който хормонът кортизол превръща протеина в енергия; Недостатъкът на тази система е, че това означава, че има по-малко протеини за възстановяване на увредените тъкани по време на тренировка. Общият дневен разход на енергия (TDEE) е количеството енергия, което тялото изгаря ежедневно и се влияе от три специфични компонента: Термичен ефект на храната (TEF) е енергията, използвана за разграждане на макронутриенти за храносмилане, усвояване и елиминиране и може да консумира до 10% TDEE. (Забележка: Храните с високо съдържание на фибри изискват повече енергия за метаболизма, но това не е значителен източник на енергийни разходи за отслабване.) Термичният ефект на физическата активност (TEPA) е количеството енергия, изгорено по време на всяка физическа активност, включително всичко от изправяне от седнало положение до най-интензивното интервално обучение с висока интензивност (и всичко между тях).