Калоричен излишък, обемният етап】 MyFitBody! Магазин за спортно хранене
Днес ще съсредоточим вниманието си върху калоричния излишък, известен още като етап на обема. Ще видим от какво се състои, как да го направим правилно и други аспекти, които ще ни помогнат да го разберем в дълбочина.
Прецеденти, енергиен баланс и разход на калории
За да говорим за калоричния излишък, първо трябва да се съсредоточим върху два термина, енергиен баланс и калорични разходи.
Енергийният баланс е от съществено значение за постигане на желаната от нас промяна в тялото. Това е за баланса на нашата диета и какво харчим ежедневно. Това ще рече, енергията или калориите, които ядем всеки ден, и тези, които изразходваме, когато практикуваме спорт или някаква физическа активност.
Пример за това може да бъде това, ако например това, което искаме, е отслабваме и следователно губим мазнини, трябва да направим енергийния си баланс отрицателен, като по този начин генерираме калориен дефицит. Това означава да изгаряме повече калории, отколкото ядем, караме тялото ни винаги да се нуждае от енергия и в крайна сметка да използваме мастните си резерви, за да ги получим.
Неутрален енергиен баланс е този, при който се храним по същия начин, както харчим. Това води до баланс, който ни кара нито да наддаваме, нито да отслабваме. От друга страна, ако ядем повече, отколкото харчим, ще наддадем. Това е правилният баланс за тези, които искат да натрупат мускулна маса. Приемайки повече калории, отколкото тялото ни консумира, ще генерираме положителен баланс по отношение на енергията, което кара тялото ни да расте. Това обаче не е толкова лесно, колкото изглежда, защото можем да съгрешим, ако ядем твърде много и да накараме тялото си да натрупва излишни мазнини. За това ще говорим по-задълбочено по-късно.
Разходът на енергия е друг аспект, който трябва да се вземе предвид, който се отнася до калориите, които изгаряме ежедневно. Всички човешки същества имат енергиен разход, но той може да се даде от различни фактори като:
Нашият основен метаболизъм
Става въпрос за функциите, които тялото ни изпълнява редовно, като дишане или мислене. Този енергиен разход е неизменен, тъй като това ще се случи дори докато сте в покой, ние ще намерим само някои променливи, като възраст или тегло, които ще определят колко калорични разходи ще произведе нашият основен метаболизъм.
хранене
Когато се храним, тялото ни използва енергия за правилното храносмилане и метаболизирането на храната, която допринасяме за нашето тяло.
Това е ежедневната физическа активност, която произтича от усилията, които полагаме ежедневно, независимо дали става дума за вземане на кучето, изкачване по стълбите или пазаруване. С този тип движения тялото ни консумира енергия.
Спорт
Вече когато правим допълнителна физическа активност, като бягане, плуване, бокс или ходене на фитнес, тялото ни консумира още повече калории.
Какъв е калорийният излишък?
Влизайки във въпроса, бихме могли да кажем, че калорийният излишък Това е фазата на обема на спортиста, по това време се търси увеличаване на мускулната маса и следователно на теглото. Идеята е да растете, докато натрупвате възможно най-малко мазнини.
Можем да наблюдаваме различни етапи на калориен излишък:
- мръсно: Това е етап на обем, в който избирате всички видове храни, за да натрупате възможно най-много килограми. Тук ще видим, че по-голямата част от полученото тегло е мазнина, тъй като диетата на този етап не се отказва от тях.
- Чисто: говорим за напълняване от здравословни калории. С това искаме да кажем, че ще изберем възможно най-постно наддаване, където няма да ядем нездравословна храна, а качествена храна.
Идеален калориен излишък
Ако това, което искаме, е да увеличим мускулите си, трябва да гарантираме, че ще натрупаме колкото се може повече мускули, с най-малко количество мазнини. За това трябва да сме наясно, че трябва да приемаме правилните калории за оптимално изграждане на мускулите и да не превишаваме калориите, за да избегнем натрупването на излишни мазнини.
Трябва да сме наясно с нашата калорична граница, за да не напълняваме, като повечето печалби са мазнини. Освен това, ако излишъкът от калории не е адекватен, това може да се превърне в досаден процес, поради своята бавност. Получаването на правилния калориен излишък от първия път обаче е доста сложно.
Необходимите калории са
Всеки човек е различен, както винаги казваме и следователно калориите, които ще покажем по-долу, не са нищо повече от обикновени оценки или критерии. Важно е да се посочи това калориите, необходими за калориен излишък, не са еднакви за мъжете, както за жените, тъй като чрез генетиката човек има по-голямо съоръжение, когато става въпрос за изграждане на мускули. Това се дължи на нивата на тестостерон, хормонът, отговорен за увеличаване на мускулите, и който присъства в много по-големи количества при мъжете, отколкото при жените.
Адекватни калории при човека за калориен излишък: между 250-500 ккал над обичайното
Адекватни калории при жените за калориен излишък: между 125-250 kcal над обичайното.