Калций във веганската диета Вегански отговори

(Обратно към стриктното вегетарианско хранене)

1. Въведение в калция
2. Калций при строга вегетарианска диета
3. Ежедневни нужди от калций
4. Абсорбция на калций
5. Недостиг на калций
6. Излишък на калций
7. Източници на калций в строгата вегетарианска диета

Калцият е един от най-важните минерали за растежа, поддържането и възпроизводството на човешкото тяло, а също така помага за формирането и поддържането на здрави зъби и кости. Правилните нива на калций през целия живот могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза.

Калцият помага при съсирването на кръвта, нервните сигнали, релаксацията и свиването на мускулите, както и освобождаването на определени хормони. Също така е необходимо за нормален сърдечен ритъм.

2. КАЛЦИЙ В СТРОГИТЕ ВЕГЕТЕРИАНСКИ ХРАНИ

- През ноември 2006 г. в PubMed е публикувано мета-изследване, озаглавено „Хранене и растеж и развитие на костите“, където се посочва следното [200]: „в момента не е възможно да се определят диетични референтни стойности със здравето на костите, критерий и въпросът какъв тип диета представлява най-добрата подкрепа за оптимален растеж на костите ".

- През септември 2004 г. в PubMed беше публикувано мета-проучване, озаглавено „Имат ли вегетарианците нормална костна маса?“. където се посочва следното [201]: „костната маса на вегетарианците е нормална и остава предизвикателство да се определи кои компоненти на вегетарианската диета са особено полезни за костите, на какви нива и при какви механизми“.

- През 2003 г. Американската асоциация на диетолозите (ADA) публикува своя доклад „Позиция ADA: Вегетариански диети“, в който гласи следното [202]:

3. ЕЖЕДНЕВНИ НУЖДИ ОТ КАЛЦИЙ

Референтният прием на хранителни вещества (RNI) е дневното количество, което е достатъчно или повече от достатъчно за 97% от населението. RNI е подобна на препоръчителната дневна надбавка, която преди се използваше във Великобритания. Министерството на здравеопазването на Обединеното кралство (Агенция за хранителни стандарти) препоръчва поглъщането на следните количества калций:

Тип човек	mg/ден калций	Коментари
Кърмещи жени	1200	особено по време на трети триместър на бременността
Бебета от 0 до 1 година	400	Кърмата го осигурява
Момчета и момичета от 1 до 8 години	400-550
Тийнейджърки на възраст 9-18 години	800
Тийнейджъри на възраст 9-18 години	1000
Възрастни 19-50 години	700
Възрастни над 70 години	700

Винаги имайте предвид, че хранителните препоръки може да са малко над това, от което наистина се нуждаем. Това може да се провери и исторически в увеличени препоръки, които по-късно са намалели, както се случи с препоръките за консумация на протеини.

През 1989 г. САЩ обикновено препоръчват малко по-високи дози. През 1994 г. препоръчаната от САЩ доза за деца на възраст от 1 до 10 години се увеличава от 800 mg на 1200 mg дневно, а за юноши на 11 до 24 години тя се увеличава от 1200 mg на 1500 mg. По време на бременност и лактационен период се препоръчва на северноамериканските жени да приемат 1400 mg калций дневно, а на мъжете и жените над 50 години се препоръчва да увеличат дозата на калций до около 1500 mg, тъй като абсорбцията на калций в червата намалява с възрастта.

Веганите трябва да се стремят да консумират храни, богати на калций. Някои преработени храни вече са допълнени с този минерал, например соево мляко. По принцип не би било необходимо да приемате добавки, но това е хранително вещество, което, ако не се вземе предвид, може да бъде намалено под препоръчаното. В такива случаи добавката може да помогне за задоволяване на нуждите.

---