Калций в диетата - UI Health Care

Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Зъбите и костите съдържат най-много. Телесните тъкани, невроните, кръвта и други телесни течности съдържат останалата част от калция.

Алтернативни имена

Характеристика

Калцият е един от най-важните минерали за човешкото тяло. Помага за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Подходящото ниво на калций в организма през целия живот може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Калцият помага на организма с:

Развитието на здрави кости и зъби
Съсирване на кръвта
Изпращане и получаване на нервни сигнали
Мускулно свиване и отпускане
Секрецията на хормони и други химикали
Поддържане на нормален сърдечен ритъм

Хранителни източници

ПРОДУКТИ ОТ КАЛЦИЙ И МЛЕЧНИ

Много храни съдържат калций, но млечните продукти са най-добрият източник. Млякото и неговите производни като кисело мляко, сирене и мътеница съдържат форма на калций, която тялото лесно може да усвои.

Пълномаслено мляко (4% мазнини) се препоръчва за деца на възраст между 1 и 2 години. Повечето възрастни и деца над 2-годишна възраст трябва да пият мляко с ниско съдържание на мазнини (2% или 1%) или обезмаслено мляко и други млечни продукти. Премахването на мазнините няма да намали количеството калций в млечния продукт.

Киселото мляко, повечето сирена и мътеница са отлични източници на калций и се предлагат в обезмаслени или нискомаслени форми.
Млякото също е добър източник на фосфор и магнезий, който помага на организма да усвоява и използва калция.
Витамин D е необходим, за да помогне на тялото ви да използва калций. Поради тази причина млякото е обогатено с този витамин.

ДРУГИ ИЗТОЧНИЦИ НА КАЛЦИЙ

Други източници на калций, които могат да помогнат за задоволяване на нуждите на организма, включват:

Зелени листни зеленчуци като броколи, кейл, зелени зеленчуци, горчица, ряпа и бок чой или китайско зеле
Консервирана сьомга и сардини с меките си кости
Бадеми, бразилски ядки, слънчогледови семки, тахан (тахан) и сушени бобови растения
Остатъчна меласа

Калцият често се добавя към хранителните продукти. Те включват храни като готов хляб, портокалов сок, соево мляко, тофу и зърнени храни. Това са много добър източник на калций за хора, които не ядат много млечни продукти.

Начини да проверите дали приемате достатъчно калций в диетата си:

Гответе храна в малко количество вода за възможно най-кратко време, за да запазите повече калций в храната, която ядете. (Това означава пара или сотиране на храната, вместо да се вари).
Внимавайте с другите храни, които ядете, заедно с храни, богати на калций. Някои фибри като пшенични трици и храни с оксалова киселина (спанак и ревен) могат да се свържат с калция и да попречат на абсорбирането му. Ето защо зеленолистните зеленчуци сами по себе си не се считат за адекватен източник на калций, тъй като тялото не може да използва голяма част от съдържащия се в тях калций. Хората на веганска диета трябва да се погрижат да включват и соеви продукти и обогатени продукти, за да получат достатъчно калций.

Калцият се съдържа и в много мултивитамини и минерални добавки. Количеството варира в зависимост от добавката. Диетичните добавки могат да съдържат само калций или калций с други хранителни вещества, като витамин D. Проверете етикета „Хранителни факти“ на опаковката, за да определите количеството калций в добавката. Абсорбцията на калций е най-добра, когато се приема в количества не повече от 500 mg наведнъж.

Две лесно достъпни форми на хранителни добавки с калций включват калциев цитрат и калциев карбонат.

Калциевият цитрат е най-скъпата форма на добавката. Добре се абсорбира от тялото на пълен или празен стомах.
Калциевият карбонат е по-евтин. По-добре се усвоява от организма, ако се приема с храна. Калциевият карбонат се съдържа в антиацидни продукти, които се продават без рецепта като Rolaids или Tums. Всяко хапче или хапче обикновено осигурява 200 до 400 mg калций. Проверете етикета за точната сума.