Какво трябва да ям след тренировка
От PRONAF Център за Carrerapopulares.com
Хранене в след тренировка генерира различни съмнения: какво да предприемем, в какъв формат, кога да го вземем, ролята на анаболния прозорец, как да се хидратираме и дълго и т.н.
Най-големият консенсус се констатира, че добрата диета е от съществено значение след тренировка, за да се компенсират загубите на хранителни вещества и вода, настъпили по време на нея, както поради използването на хранителни вещества за получаване на необходимата енергия, така и заради загубата на вода и вие излизат чрез механизми за компенсация на топлината като пот.
ї Какви хранителни вещества се губят и как да ги възстановите, за да се възстановите и подобрите представянето за следващото обучение или състезание?
Въглехидрати
Те са основният източник на енергия във всеки спорт като бягане. Синтезът на мускулен гликоген започва през първите часове, след края на упражнението.
Как да възстановим запасите от гликоген?
- Яденето на храни с висок гликемичен индекс, като банан, ориз или хляб, възстановяване на гликогеновите отлагания по-бързо.
- Консумирайте a зрял банан или шепа стафиди през 15-те минути след края на упражнението ще бъде важно за възстановяването на запасите от гликоген. Индивидуално количеството, което трябва да бъде погълнато, е 1,5 g CH/kg телесно тегло.
- През следващите шест часа приносът трябва да се направи на интервали от два часа, консумиращи a малък, монтиран с протеин, a posteriori някои ягоди с натурален портокалов сок, за да завършите с оризов пудинг например.
- Приносът трябва да бъде 0,7 g/kg тегло в двучасови интервали.
- Ако консумирамеизотонични напитки По време на тренировка можем да продължим да пием в края на тренировката, тъй като те могат да ни помогнат да се възстановим по-бързо от гликогенови отлагания поради съдържанието на бързо абсорбиращи се въглехидрати (глюкоза, малтодекстрини, фруктоза и др.) Осигуряват минерални соли и вода.
Много е важно правилната консумация на протеини след тренировка, така че използването му да е ефективно и полезно за нашето тяло.
След първата консумация на въглехидрати трябва да консумираме протеините. В добавка можем да вземем някои 25 грама суроватка (суроватъчен белтък). Що се отнася до храната, ние можем да консумираме протеини, като се възползваме от необходимостта да консумираме въглехидрати. Пример може да бъде сандвич с пиле. Какво веган вариант, Бихме могли да наздравим с хумус от зелен грах. Консумацията на 0,2-0,4 грама протеин на килограм тегло се счита за достатъчна. Над тази сума не осигурява допълнителни ползи за спортиста и следователно няма да помогне за възстановяването на мускулната тъкан.