Какво трябва да ядете, за да бягате по-добре
Толкова дни на жертви, настройка, планиране, обучение. Да развалиш времето преди голямото състезание? Често срещан е въпросът за спортиста на средни и дълги разстояния, какво да яде преди състезание, триатлон или железен човек. Това, което ядете, няма да ви помогне да вървите по-бързо, но Да, това може да обуслави и много, вашите чувства и следователно, вашия резултат.
Захранването преди тест за издръжливост е горивото, което влагате в двигателя на вашата машина и като такова, колкото повече количество и качество администрирате, толкова по-добра производителност ще ви предложи. В допълнение, рискът от нараняване се увеличава при неправилен прием на храна, тъй като, без да го знаете, може да напрягате мускули, сухожилия и органи.
Алехандро Сантамария, един от най-големите представители на испанския триатлон на дълги разстояния, е категоричен по този въпрос: „Диетата е от съществено значение“. Идеалът, подчертава той, "е винаги да планирате храненето си в зависимост от това, което тренирате." Перфектният баланс: "Повече въглехидрати в дните на интензивни тренировки и повече протеини в дните на леки тренировки, което също ще ви помогне да се възстановите ".
Изправени пред дълго състезание (повече от четири часа), планирането трябва да бъде още по-внимателно. Алекс Янез де ла Кал, диетолог и физически треньор, посочва, че идеалното е да се спазва определена диета през последните шест дни. По-конкретно, за спортисти за издръжливост, Yáñez залага на т.нар скандинавска диета, насочени към максимизиране на запасите от гликоген и осигуряване на правилно възстановяване.
КАКВО СЕ СЪСТОЯВА?
Първите три дни трябва да направите изхвърляне на въглехидрати и да увеличите приема на мазнини и протеини. "Целта е да създадете нужда в тялото си и след това да го задоволите." Следващите три дни, дните преди голямото събитие, „ще направим обратното: зарежда се с въглехидрати, който е нашият бензин, а мазнините и протеините намаляват“.
Сантамария, 23 години посветена на триатлона, четири пъти световен шампион и три пъти в Европа, признава, че е научил много в това отношение. "Преди да отидете на състезание далеч от дома и да ослепете на закуска на бюфет в хотела с идеята, че ще го изгорите. Грешно! Цялата тази храна е плоча, която носите в състезанието, дори може да сложите имате проблеми с храносмилането ", не забравяйте.
ДЕПОЗИТИ ПЪЛНИ
„Вярно е, че трябва да имате много резерви, но не просто нищо, трябва да знаете какво ядете и никога да не опитвате нови храни през тези предишни часове.“ По принцип хората, които тренират редовно, трябва да се грижат нямате енергиен дефицит, което не оправдава преяждането. Идеалното е да се яде около шест хранения на ден.
Сантамария изпълнява и препоръчва на хората, които обучава, план, много подобен на този, който аргументира Яниес. „Първите дни от седмицата моите обяди и вечери се основават на протеини - месо, риба и яйца - и салата, а 48 часа след теста започвам да приемам въглехидрати, за да запълня депозитите“.
При това въглехидратно натоварване е за предпочитане да се даде приоритет на ориза пред тестените изделия. Сантамария признава, че го прави по практически съображения: „По-малко се подувам и се чувствам по-добре“. Оризът е хидрат, който се отделя по-прогресивно в тялото и има повече енергийна сила.
Експертът по хранене припомня, че „най-новите проучвания ни казват, че злоупотребата с глутен не ни помага, има все повече непоносимост и дори без да го има, храносмилането му изисква повече усилия от нашето тяло“. Има живот отвъд пастата. Можем да използваме киноа, бял ориз, елда, царевични зърна, овес. В допълнение към бяла риба и лесно смилаеми бели меса като пиле и пуйка.