Какво представляват макронутриентите и как да ги изчислим правилно
Създадено от: Карлос Лезама
Думата е един от многото термини, родени от храненето и които днес заемат място в нарастващия свят на фитнеса макронутриенти.
Виждаме фрази като „макросъдържание“ или „как да покрием вашите макроси“ с известна честота в социалните медии.
Дори, има цялостна методология за планиране на хранене, посветена изключително на изчисляването на макронутриенти, известна така, сякаш отговаря на вашите макроси (IIFYM) или "ако отговаря на вашите макроси".
Тези концепции обаче могат да бъдат доста сложни за повечето хора, които започват в този свят на добро хранене.
Поради тази причина в това видео искам да ви помогна да разберете по прост и практичен начин:
Какво ще намерите в този пост?
Какво представляват макронутриентите и как да ги изчислимадекватно?
Макронутриенти (или просто "макроси") е името, дадено на въглехидратите, протеините и мазнините заедно.
Това е така, защото те доставят по-голямата част от енергията за нашето тяло, за разлика от микроелементите като витамини и минерали, които са необходими в малки количества и не осигуряват енергия.
1. Въглехидрати.
Въглехидратите са съединения, съставени от молекули въглерод (С), водород (Н) и кислород (О), поради което те често се съкращават "СНО".
Те се намират в огромно разнообразие от храни като зърнени храни, грудки, корени, зърнени храни, плодове и зеленчуци, както и мляко и кисело мляко.
Повечето въглехидрати, които ядете, се съхраняват под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Друга малка част пътува свободно през кръвта под формата на глюкоза.
Тъй като мускулният гликоген е основният източник на гориво за упражнения, общото количество въглехидрати, от които се нуждаете, ще зависи от вашето ниво на ежедневна физическа активност.
Но има ли начин да се изчисли тази сума?
Настоящите препоръки за приема на всеки макронутриент са изразени в грамове на килограм телесно тегло (g/Kg).
По този начин, количеството CHO, необходимо за физически активен човек, може да варира между 2 и 5g на kg тегло. Тоест между 100 и 250g въглехидрати за човек с тегло 50 kg.
Въпреки това, в някои случаи това количество може да бъде по-малко от 2 g/Kg (както при пациенти със затлъстяване) или по-голямо от 5 (както при високоефективни спортисти).
Всъщност някои триатлети могат да се нуждаят между 8 и 10 g/kg. Това са много въглехидрати!