Какво пречи на образуването на мускулна маса - Ние анализираме променливите
От десетилетия се повтарят едни и същи принципи за натрупване на мускулна маса: „тренирай, яж и спи“
Но ... какво казва науката за това? Какви фактори могат да бойкотират нашата цел за натрупване на мускулна маса? Какво пречи на образуването на мускулна маса?
Хранене
На първо място, храненето играе a основна роля относно вариациите в мускулната маса на индивидите
В своята печалба, загуба и поддръжка.
Променливи, които контролират загубата на мускулна маса
Има два основни аспекта, които трябва да контролираме избягвайте загубата на мускулна маса последица от неправилно хранене:
- Енергиен баланс
- Прием на протеини
На първо място трябва да подчертаем силно отсъствие на научна литература с реплицируеми проби за по-голямата част от читателите на тази статия. Що се отнася до загуба на мускулна маса и хранене, повечето качествени проучвания се провеждат върху популации, в които тези измервания представляват клиничен интерес: жени в менопауза и/или постменопауза и възрастни хора.
Излишък, нормалнокалоричен и дефицит
На първо място трябва да поговорим за трите сценария, в които можем да се озовем с калориен прием и ефектът му върху мускулната маса:
- A излишък ни води до натрупване на мускулна маса;
- Хранене изокалоричен (т.е. консумираме същата енергия, която изразходваме), това няма да ни накара да натрупаме мускулна маса, освен в конкретни случаи; Y.
- Диета с калориен дефицит ще ни доведе до загуба на мускулна маса; размерът на загубата се обуславя от големината на калоричния дефицит.
Проучете ефектите от калориен дефицит
Това е, което Sénéchal и сътр. (2012), който извърши анализ на ефекти на калориен дефицит върху 2 групи жени със затлъстяване в постменопауза.
Фигура I. Ефекти от бързата загуба на тегло (Rapid WL) спрямо бавната загуба на тегло (Slow WL) върху телесния състав и метаболитните рискови фактори. (Sénéchal et al. 2012)
Целта на изследването е да генерира 5% загуба на тегло при тези жени, Пробата е разпределена в две групи, в зависимост от времето, определено за генериране на тази загуба (5 срещу 15 седмици) и, следователно, от генерирания дефицит (-1338 срещу -465kcal).
Както се вижда на изображението, жените от групата за бързо отслабване са загубили приблизително същото количество тегло от тези в групата за бавно отслабване; произходът на това тегло обаче е различен:
Но най-значимата от всички е загубата на 7,25 пъти повече маса без мазнини от групата с бавно отслабване (2,9 срещу 0,4), в проучването не е извършен анализ на произхода на тази загуба на свободна маса (което може да бъде мускулна маса, костна маса, висцерална, водна ...).
Така че размерът на условия на калориен дефицит и голяма част от загубената мускулна маса. Ако не искате да загубите натрупаната мускулна маса, контролирайте своя калориен дефицит.
Консумацията на протеин, за да се избегне загуба на мускулна маса
Трябва да се отбележи, че разпределението на хранителните вещества в този тест наистина беше неподходящо ако целта не е да загубите мускулна маса (55% CHOs, 30% Lip, 15% Prot).
По този въпрос няма съмнение, че a неадекватният прием на протеини води до загуба на мускулна маса свързано с него. Съществува обаче силна липса на знания за необходимо количество протеин за да се избегнат тези загуби и нищо чудно, тъй като няма консенсус по въпроса-
Трябва обаче да имаме предвид това настоящи препоръки да се максимизира синтеза на мускулен протеин е да се консумира 0,4-0,55g протеин/kg телесно тегло 4 пъти на ден.
Това количество трябва да се увеличи в конкретни популации, които присъстват анаболна резистентност (като старейшини) и хора с тежък калориен дефицит
Това е показано от Bopp et al. (2013) при жени в менопауза, където те подлагат пробата на a програма за отслабване, разделени на 2 групи, нисък и висок прием на протеин (0.47g срещу 0.8g протеин/kg/ден).
Авторите достигнаха до ясен извод, и това беше:
Всяко увеличение на 0,1 g протеин/kg тегло/ден в диетичния прием на протеини, участници те губят 0,62 кг. по-малко обезмаслена маса (Bopp et al. 2013)