Какво мога да ям, за да натрупам мускулна маса • El Nuevo Diario

Източниците на въглехидрати, препоръчани от диетолога, са грудки

какво

Мария Хоакина Санчес

26 януари 2018 г., 12 ч.

Упражнявате ли се, но не можете да качите мускули? Въпреки че ходите на фитнес с дисциплина всеки ден, може би забелязвате, че не постигате желаните резултати. Защо се случва това? Verónica Silva Argeñal, експерт по спортно хранене в Поликлиника Палермо, обяснява, че това е така, защото оставяте настрана най-важната част след тренировките: здравословна, балансирана и балансирана диета, както в макронутриенти, така и в микроелементи. Макросите са основните хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, тоест протеини, въглехидрати и мазнини. По този начин 1 g протеин и 1 g въглехидрати са еквивалентни на 4 калории, докато 1 g мазнини на 9 калории.

„Модификацията в телесния състав е от съществено значение, като тук се отнасяме за промяна на процента мазнини и мускули. Можем да постигнем това, като знаем какъв тип тяло имаме “, казва Силва. Има три основни типа тяло: ендоморфът, характеризиращ се с преобладаване на телесните мазнини; мезоморфът, с добре развита мускулатура; и ектоморфа, отличаващ се с липса на прекалено много мазнини, както и мускули, и именно тази група хора се затрудняват да наддават на тегло.

Консумация на калории

Според целта за натрупване на мускулна маса, специалистът препоръчва хиперкалорична диета, тоест такава, която съдържа енергиен прием, по-голям от необходимия на тялото ни и по този начин напълняваме, но по здравословен начин, разделяйки консумацията на храна между 6-7 пъти на ден. Постепенно увеличавайте приема на калории, като започнете със 100-300 калории на ден през първите две седмици. За да постигнете чисто увеличение на мускулната маса (без добавки) и без да натрупвате много телесни мазнини (особено за тези с ендоморфно тяло), е важно да знаете, че диетата за натрупване на здравословна мускулна маса ще ви накара да наддавате бавно, но постоянна. И е препоръчително, преди да продължите, да знаете какъв е индексът на телесна маса и процентът на мазнините.