Какво е здравословна диета за СЗО и как ще ви бъде от полза

Факти и цифри за здравословно хранене

Здравословната диета ни помага да се предпазим от недохранване във всичките му форми, както и от незаразни заболявания като диабет, сърдечни заболявания, инсулт и рак.

Нездравословните диети и липсата на физическа активност са сред основните рискови фактори за здравето в световен мащаб.
Здравословните хранителни навици започват през първите години от живота. Кърменето насърчава здравословния растеж и подобрява когнитивното развитие; В допълнение, той може да осигури дългосрочни ползи, като например намаляване на риска от наднормено тегло и затлъстяване и страдане от незаразни заболявания по-късно в живота.
Калоричният прием трябва да е съобразен с калорийните разходи. Наличните научни данни показват, че мазнините не трябва да надвишават 30% от общия калориен прием, за да се избегне увеличаване на теглото (1, 2, 3), което означава преминаване от наситени мазнини към ненаситени мазнини (3) и постепенно премахване на индустриалните транс-мазнини (4).

Ограничаването на консумацията на безплатна захар до по-малко от 10% от общия калориен прием (2, 5) е част от здравословното хранене. За да се получат по-големи ползи, се препоръчва да се намали консумацията му до по-малко от 5% от общия калориен прием (5).
Поддържането на прием на сол под 5 грама на ден помага за предотвратяване на хипертония и намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт при възрастното население (6).
Държавите-членки на СЗО се договориха да намалят приема на сол сред световното население с 30% и да спрат нарастването на затлъстяването и диабета при възрастни и юноши, както и наднорменото тегло на децата до 2025 г. (7, 8, 9).

Общ изглед

Храненето на здравословна диета през целия живот помага да се предотврати недохранването във всичките му форми, както и различни незаразни заболявания и различни състояния. Въпреки това, увеличеното производство на преработена храна, бързата урбанизация и променящият се начин на живот доведоха до промяна в хранителните навици. Сега консумираме повече хиперкалорични храни, повече наситени мазнини, повече транс-мазнини, повече свободни захари и повече сол или натрий; също така има много хора, които не ядат достатъчно плодове, зеленчуци и диетични фибри, като пълнозърнести храни.

Точният състав на здравословната, балансирана и разнообразна диета зависи от нуждите на всеки човек (напр. Възраст, пол, начин на живот, физически упражнения), културен контекст, местни храни и хранителни навици. Основните принципи на здравословното хранене обаче са винаги едни и същи.

Възрастни

За да имате здравословна диета, трябва:

яжте плодове, зеленчуци, бобови растения (например леща, боб), ядки и пълнозърнести храни (например непреработена царевица, просо, овес, пшеница или кафяв ориз);

най-малко 400 g (5 порции) плодове и зеленчуци на ден (2). Картофи (картофи), сладки картофи (сладки картофи, сладки картофи), маниока (маниока) и други нишестени грудки не се считат за плодове или зеленчуци.
ограничаване на консумацията на свободни захари до по-малко от 10% от общия калориен прием (2, 5), което е равно на 50 грама (или около 12 равни чаени лъжички) за човек със здравословно тегло, който консумира приблизително 2000 калории на ден, въпреки че за получаване на по-големи ползи, в идеалния случай се препоръчва да се намали консумацията му до по-малко от 5% от общия калориен прием (5). Производителите, готвачите или самият потребител са тези, които добавят повечето свободни захари към храната. Безплатната захар може да присъства и в естествената захар от мед, сиропи и плодови сокове и концентрати;

ограничете консумацията на мазнини (1, 2, 3) до 30% от дневния калориен прием. Ненаситените мазнини (присъстващи например в рибено масло, авокадо, ядки или слънчоглед, рапица и зехтин) са за предпочитане пред наситените мазнини (присъстват например в мазни меса, масло, палмово и кокосово масло, сметана, сирене, гхи и свинска мас) (3). Индустриалните транс-мазнини (намиращи се в преработени храни, бързо хранене, закуски, пържени храни, замразени пици, сладкиши, бисквитки, маргарини и спредове) не са част от здравословната диета;
ограничете приема на сол до по-малко от 5 грама на ден (около чаена лъжичка) (6) и консумирайте йодирана сол.

Кърмачета и малки деца

През първите две години от живота на детето оптималното хранене насърчава здравословния растеж и подобрява когнитивното развитие. Освен това намалява риска от наднормено тегло и затлъстяване и развитие на незаразни болести по-късно.

Съветите за здравословно хранене през ранна и детска възраст са същите като за възрастни, но съветите по-долу също са важни.

Кърмачетата трябва да бъдат кърмени изключително през първите шест месеца от живота.
Кърменето трябва да продължи поне две години.
От шестмесечна възраст в диетата на детето трябва да се въвеждат допълнителни, разнообразни, адекватни, безопасни и хранителни храни, без да се отказва кърменето. Сол или захар не трябва да се добавят към допълващи храни.

Практически съвети за поддържане на здравословна диета

Плодове, зеленчуци и зеленчуци

Яденето на поне пет парчета или порции (или 400 g) плодове и зеленчуци на ден намалява риска от развитие на незаразни болести (2) и помага да се осигури достатъчен дневен прием на диетични фибри.

За да подобрите консумацията на плодове и зеленчуци, можете да:

включете зеленчуци във всички ястия;
яжте пресни плодове и сурови зеленчуци като закуски;
яжте пресни плодове и зеленчуци през сезона;
яжте разнообразна селекция от плодове и зеленчуци.

Мазнини

Намаляването на общия прием на мазнини до по-малко от 30% от дневния калориен прием помага за предотвратяване на наддаването на тегло при възрастното население (1, 2, 3).

В допълнение, рискът от развитие на незаразни заболявания намалява чрез намаляване на консумацията на наситени мазнини до по-малко от 10% от дневния калориен прием и на транс-мазнини до по-малко от 1% и чрез заместване на тези мазнини с ненаситени мазнини (2 3).

Приемът на мазнини може да бъде намален, както следва:

модифициране на начина на готвене: отделяне на мазната част на месото; използване на растителни масла (от неживотински произход); готвене или приготвяне на пара или печене на храна, а не пържене;