Какво е диета без млечни продукти

Млякото често запълва важна хранителна ниша, тъй като е богато на калций, протеини и други хранителни вещества. Но много хора не пият мляко поради млечна алергия, хранителна чувствителност или лични предпочитания. Ако сте на диета без млечни продукти, важно е да знаете как да се уверите, че вашата диета е здравословна, без мляко и други млечни продукти, като кисело мляко и сирене. За щастие обаче всички полезни компоненти на млякото се намират в различни други често срещани храни.

Какво казват експертите

"Млечните продукти могат да бъдат ценен хранителен вариант, тъй като осигуряват хранителни вещества като калций, витамин D и протеини. Ако обаче имате млечна алергия или непоносимост, диетата без млечни продукти е оправдана. Експертите препоръчват да се включат и други източници на калций и витамин D, ако използвате тази диета ".
- Криси Карол, RD, MPH

Заден план

Кравето мляко е най-честата алергия сред малките деца, като засяга 2% до 3% от децата под 3-годишна възраст. Той оглавява списъка с осемте най-често срещани алергени. Много, но не всички деца в крайна сметка ще надраснат тази алергия. Хората с млечна алергия са алергични към протеина в млякото.

Непоносимостта към лактоза е много по-често от алергията към млечни продукти, засягаща 65% от хората.

Тези хора трудно усвояват лактозата, захарта в млякото и изпитват симптоми като коремна болка, подуване на корема, гадене и диария, ако консумират лактоза.

В допълнение към тези две групи, има много хора, които просто предпочитат да избягват млечните продукти в диетата си. Това може да се дължи на културни предпочитания, отвращение към вкуса или чувството, че се чувстват по-здрави без млечни продукти.

Как работи

За тези с алергия към мляко е важно да избягват цялото краве мляко и продуктите, които могат да съдържат мляко или млечни протеини. Често трябва да се избягват и други животински млека (като козе мляко), тъй като те може да не са безопасни за хора с алергия към краве мляко.

Ако имате непоносимост към лактоза, консумирането на млечни продукти може да предизвика болезнени симптоми, но като цяло не е опасна алергична реакция. Хората с това състояние не могат да понасят широк спектър от лактоза (която е захар, съдържаща се в млякото). Някои може да ядат храни, които съдържат малки количества лактоза, като масло, отлежали сирена и кисело мляко с живи култури.

Какво да ядем

Заместители на млякото

Безмлечни храни, богати на калций, протеини и витамин D

Продукти с етикет „без млечни продукти“ (с повишено внимание)

Храни, приготвени с мляко

Храни, съдържащи мляко

Храни, които влизат в контакт с мляко.

Заместители на млякото

Ще намерите много възможности за заместители на млякото (като соево, бадемово, оризово и овесено мляко), които да заменят животинските млека за пиене, наливане на зърнени храни и др Те се различават много по отношение на вкуса, хранителните вещества, които съдържат, и дали са добавили захари, така че прочетете внимателно етикетите.

Може да се наложи да експериментирате, за да намерите вида и марката заместител на млякото, който ви харесва най-много. Имайте предвид, че млякото без лактоза все още съдържа млечен протеин, така че не е безопасно за хора с млечни алергии.

Храни, които заместват хранителните вещества в млякото

Млечните продукти са важен източник на определени хранителни вещества. Следователно диетата без млечни продукти трябва да включва други източници на тези хранителни вещества:

Протеин: Възрастните и тийнейджърите се нуждаят от 50 до 60 грама протеин на ден. Нуждите на децата варират от девет до 34 грама, в зависимост от възрастта. Но не се нуждаете от млечни продукти, за да ви дават достатъчно протеин. Дори хората, които ядат месо рядко, вероятно много надвишават минималните си нужди от протеини. Шест унции постно говеждо месо включва повече от 45 грама протеин. Големите вегетариански източници на протеини включват тофу, бобови растения, яйца и пълнозърнести храни.
Калций: Калцият е жизненоважен минерал за изграждане на костна маса, а млякото е богат източник на този минерал. Възрастните жени имат най-високите нужди от калций, 1000 до 1500 mg на ден, докато децата се нуждаят от 500 до 1300 mg, в зависимост от възрастта си. За да си набавите калций без млечни продукти, можете да ядете храни, допълнени с калций, като портокалов сок, сок от червена боровинка, зърнени закуски и соево мляко. Някои марки бадемово мляко също са добавили калций. Немлечните храни, които са особено богати на калций, включват кейл, кейл, тофу, ракообразни, сьомга, бобови растения и амарант. Можете също така да приемате калциеви добавки, ако Вашият лекар ги препоръча.
Витамин D: Млякото също така включва витамин D, който се използва в организма, за да помогне за усвояването на калция от диетата. Следователно, когато пропуснете млякото и млечните продукти от диетата си, трябва да вземете предвид и приема на витамин D. Недостигът на витамин D може да причини сериозни костни нарушения като рахит и остеомалация, но това са много редки нарушения, тъй като тялото може да произвежда витамин D по естествен път когато излагате кожата си на слънце. Десет до 15 минути на ден пряка слънчева светлина на повечето места са достатъчни, за да се предотврати недостигът на витамин D, особено през лятото. Добрите немлечни хранителни източници на витамин D включват яйца, риба, стриди, обогатени зърнени храни и масло от черен дроб на треска.
Рибофлавин:Рибофлавинът или витамин В2 е един от В-комплексите на витамини, които са жизненоважни за преработката на въглехидрати в организма. Той стана популярен като лечение на мигренозно главоболие, тъй като е клинично доказано, че намалява тяхната честота. RDI (препоръчителният дневен прием) за рибофлавин е 1,3 mg за възрастни мъже и 1,1 mg за възрастни жени (децата и тийнейджърите се нуждаят от по-малко). Зелените листни зеленчуци, сладките картофи, пълнозърнестите храни и месото са добри източници. Някои зърнени храни и хлябове също са обогатени с рибофлавин .
Съвпада: Този минерал помага за регулиране на клетъчната функция в тялото. Той е важен компонент на костите и зъбите. Месоядните трябва лесно да получават достатъчно фосфор от диетата си без млечни продукти. По-специално тлъстите риби са ефикасен начин да задоволите вашите нужди от фосфор. Най-добрите вегетариански варианти за фосфор са бобовите растения, които са с високо съдържание на фосфор, но не се усвояват толкова лесно в организма, колкото фосфора, открит в животинските продукти. Друг добър източник е хлябът, особено ако е бил квасен с мая.