Какво да ям, за да се изкача и кога

По отношение на това какво да ям и кога да го ям, въпросът е сложен; и това ще зависи от всеки човек. Има разлики, ако искате да се представите най-добре, да се възстановите възможно най-скоро или да отслабнете.

т Съществуват и разлики според вида дейност, продължителност и честота. Ако един ден отидете до стената за катерене след тренировка, а на следващия ден нямате предвид тренировка за катерене или изискваща тренировка, храненето след тренировка няма да е толкова важно, колкото при скално пътуване от няколко дни до Rodellar.

Зависи дали искате да се представите най-добре, да се възстановите възможно най-скоро или да отслабнете и в зависимост от вида дейност, продължителност и честота.

Но въпреки всички варианти, има някои основни принципи, които си струва да се знаят.

ГЛИКОГЕН

Гликогенът е просто съхранявана глюкоза с двойна функция:

осигуряват допълнителна енергия, когато правим интензивна физическа активност.

поддържаме непрекъснат поток от енергия към малкото клетки в тялото ни, които не са в състояние да метаболизират мазнините, главно невроните на мозъка (които могат да получат голяма част от енергията си от кетонни тела в черния дроб, произведени чрез окисляване на мазнините).

Запасите от гликоген са концентрирани в черния дроб и мускулите и са приблизително 450 до 550 грама.

1. Чернодробен гликоген

Черният дроб регулира концентрацията на глюкоза в кръвта и храни мозъка, който може да използва глюкозата само като енергиен източник.

Гликогенът в черния дроб достига резерв от около 100 грама или приблизително 1/4 от глобалните резерви. Тези резерви са по-големи след хранене, но намаляват между храненията, особено по време на гладно през нощта.

2. Мускулен гликоген

Мускулният гликоген може да се използва като гориво само от мускула, където се съхранява. Постепенно се изтощавате по време на тренировка; въпреки че това ще зависи от интензивността и количеството съхраняван гликоген.

Открива се в по-малка степен, отколкото в черния дроб. Въпреки това, поради по-голямата си маса, мускулите съхраняват три до четири пъти количеството гликоген, което черният дроб има.

След нощта, около 8-12 часа на гладно, вашите чернодробни резерви ще бъдат ниски, но мускулите ви поддържат достатъчно енергия, за да преодолеят лесно тренировка.

Тренировъчно/фитнес ниво.

Последователното спортно обучение предизвиква разнообразие от метаболитни адаптации които в крайна сметка водят до спестяване на мускулни запаси от гликоген:

Знам удвоява капацитета за съхранение мускулен гликоген в сравнение с нетренирани индивиди.
Увеличете мускулните резерви на триглицериди (до 83%).
Улеснява използване на мазнини при всяко ниво на интензивност на усилията.

Ако искате да научите повече по тази тема, препоръчвам предишната публикация.

ПРЕДВАРИТЕЛНА ХРАНА или ПРЕДИ ПАЧВАНЕ

Това зависи от вашата цел, времето, изминало от последното ви хранене и неговия състав.

Ако мислим за еволюционна визия или за животни, които живеят на свобода, изглежда логично да приемем, че те не спортуват за забавление, а за глад или необходимост. Храносмилането е процес, който включва натрупване на кръв в стомаха, червата, панкреаса, черния дроб и други органи на храносмилателната система. Ето защо няма да е най-добре да тренирате малко след като сте се нахранили. Оттук и естественото усещане на тялото, което ни моли за почивка. В кратки сесии на стена за катерене, катерене или преграда (2-3 часа), би било удобно да не сте яли храна приблизително през предходните 3 часа.

Като цяло са необходими около 4 часа, за да се усвоят въглехидратите, да се усвоят и да се съхраняват като гликоген. Ако ще изкачваме или тренираме кратък сутрешен сеанс, не бива да се притесняваме от закуска. Нещо повече, бързата или лека закуска би могла да бъде най-добрият вариант, при условие че в деня преди сме попълнили запасите от гликоген. В този случай по-полезен би бил лекият прием на някои плодове.

Ако планираме да надхвърлим 4 часа активност, да, трябва да обърнем повече внимание. Същото, ако ще се изложим на студа, в този случай ще бъде полезно повече енергия за изгаряне и повишаване на телесната температура.

Видове въглехидрати.

Рафинираните брашна или захар 30–60 минути преди тренировка причиняват повишаване на инсулина в кръвта. Това улеснява използването на глюкозата, което причинява хипогликемично състояние, което води до спад в кръвната глюкоза. Използването на мастни киселини също се инхибира. Резултатът е вреден ефект върху спортните постижения: повишено изчерпване на мускулния гликоген с последваща преждевременна умора. Гликемичните индекси намаляват по същия начин, по който се покачват. Прави ни слаби и гладни за нула време.

Рафинираните брашна или захар ще причинят преждевременна умора, ако бъдат отнети от тренировките.

За да се избегнат подобни ефекти, се препоръчва да приемате глюкоза много близо до или след започване на тренировка. По време на този етап от упражненията повишената активност на централната нервна система потиска отделянето на инсулин от панкреаса. В резултат на това концентрацията на инсулин в кръвта спада. Това намаляване може да избегне всяко бързо усвояване на глюкозата от мускула.

Фруктозата и нишестето не реагират по същия начин като глюкозата или захарозата. По време на приема на фруктоза черният дроб бавно го превръща в глюкоза. Той може да доведе до умерено повишаване на инсулина (само 20–30% от този, наблюдаван при глюкоза). Следователно, той не предизвиква хипогликемия. В допълнение, има увеличаване на използването на кръвна глюкоза от активните мускули и намаляване на използването на мускулен гликоген, Този отговор насърчава спестяването на мускулен гликоген за по-късно, което увеличава производителността в дългия ден на катерене.

Fer катерене в Chulilla

За по-техническо и по-малко физическо изкачване, ако вече имате пълни запаси от гликоген, би било добра идея да ядете храна с високо съдържание на мазнини и малко протеин няколко часа преди изкачването. Причината е, че ако продължите да консумирате въглехидрати, след като резервоарът за гликоген се напълни, той поддържа глюкозата висока, инхибира изгарянето на мазнини, става прекомерно зависим от въглехидратите и уморен по-рано. По-ефективното изгаряне на мазнини спестява гликоген и ви позволява да се представяте по-добре, без постоянно да зависи от въглехидратите.