Какво да ядете, ако обичате да бягате El Comidista EL PA; С
Храната е невидимата тренировка на бегача и на нея трябва да се отдаде значението, което заслужава. Ето няколко правила, които трябва да спазвате, ако се захващате и искате да се представите най-добре.
Много хора се присъединяват към този спорт, било то бягане или друга дисциплина, за да отслабнат. Не рядко те добавят ограничителна диета към упражненията си, че единственото, което постига, е да ги оставят разбити на дивана и без да искат да се върнат към тренировките, защото нямат енергия.
За щастие все повече хора разбират две неща: че можете да практикувате спортове без целта да отслабнете и че за физическо представяне трябва да добавите адекватно хранене. Малко по малко спортните дисциплини признават все повече и повече предимствата на „невидимото обучение“, тоест на храната, и включват диетични указания, предписани от диетолог-диетолог за подобряване на представянето. Например, проучване, проведено с маратонци аматьори, установи, че когато по време на състезанието за тях е била планирана хранителна стратегия, вместо да им се позволява свободно да избират течността и храната, които са яли, тези, които са следвали хранителната стратегия, са избягали маратон 10:55 средно минути по-бързо от тези, които свободно са избрали добавката си. Това за бегач е много минути.
Твърде много бегачи правят огромна грешка в начина, по който разбират диетата си и мислят, че бягането им дава карт бланш да ядат каквото искат, независимо от качеството и количеството. По време на състезанието се използват енергия и много основни хранителни вещества и те трябва да бъдат заменени за правилно възстановяване. Отиването на върха на ултрапреработената е сериозна грешка, защото няма да даваме на тялото хранителните вещества, от които се нуждае, за да се възстанови и да продължи да се представя в следващите състезания, така че направете си услуга и тренирайте диетата си също.
Ако искате да знаете какво да ядете, знайте какво яде мускулът ви, докато бягате
Бягането е аеробно упражнение за издръжливост, което може да се изпълнява с различна интензивност и продължителност. За това, а оттам и аеробните, мускулите използват кислород, за да „изгорят“ двете си основни горива: глюкоза и мазнини.
Въпреки че може да функционира и с двата вида гориво, по време на състезанието мускулът работи главно с глюкоза. Използват се и мазнини, но това ще зависи от интензивността и продължителността на упражнението, в допълнение към физическото и хранителното състояние. И все пак трансформирането на мазнини в енергия е бавно и неефективно за мускул, който е подложен на постоянна работа, като например в състезание, поради което глюкозата е приоритет. По този начин глюкозата е толкова важна, че самият мускул я съхранява, така че да е винаги на разположение, когато е необходимо. Тази съхранявана глюкоза се нарича гликоген - и е интересно да се знае, че черният дроб също има своя резерв, който предоставя на тялото, когато е необходим.-.
Следователно, колкото по-големи гликогенови резерви имаме в мускулите и черния дроб, толкова по-дълго можем да тренираме, без да се появява мускулна умора, което е нищо повече от известната „пижара“ или „стена“ на маратонеца: индикация, че мускулът е работил от глюкоза да изгори.
С всичко това можете да си представите, че въглехидратите (ние получаваме глюкоза от тях) ще бъдат много важни за бегачите, особено при тези, които правят дълги тестове, като маратон. Много е важно да планирате и организирате диетата по същия начин, по който тренировките се организират и планират, така че ще видим, с широки движения, как да се храним, когато тренираме, когато бягаме и когато се възстановяваме от състезанието.
Хранене за подготовка на кратки състезания
Диетата трябва да отговаря на две цели, когато тренирате за състезание: осигурете достатъчно енергия и хранителни вещества за мускула, за да изпълни мисията си и да му помогне да се възстанови след свършената работа.
Нека си представим, че току що сте започнали да бягате и сте решили да се подготвите за кратко състезание, на 5 или 10 км. Излизате да тренирате, обръщате внимание на диетата си и първото нещо, което си задавате, е дали имате нужда от всички онези добавки, за които бегачите говорят, гелове, барове, напитки за възстановяване. Истината е, че при тези видове състезания нямате нужда от тях. Нито интензивността, нито продължителността са достатъчно важни, за да изчерпят мускулния ви гликоген, така че тренировките и здравословната хидратация и хранене са повече от достатъчни, за да се представите в тези видове състезания.
Относно какво да ядем преди кратко състезание, Серджо Еспинар, спортен диетолог и фармацевт, признава, че „това, което ядем преди, няма да има голямо въздействие“ и че „хората са много обезумели с 5-10 км и всъщност с приготвянето на прилична закуска е достатъчно ”. Въпреки това при този тип състезания можете да „консумирате малка част от въглехидратите под формата на фурми“, препоръчва диетологът. Лора Хорхе, диетолог-диетолог, отговарящ за хранителния център на Лора Хорхе, се съгласява да препоръча „час преди това, в зависимост от това как са забелязани, шепа ядки или две фурми“.
По време на тренировка следвайте правилото за чинията и насърчавайте прясна храна. Яжте въглехидрати с добро качество като бобови растения, ориз, тестени изделия, киноа или хляб; Също така качествени протеини - птиче месо, риба, яйца, бобови растения и техните производни -, зеленчуци, плодове, ядки и добри мазнини и на практика сте го направили. Избягвайте ултрапреработените храни и, за да се хидратирате, нищо по-добро от водата. Газираните напитки могат да причинят чревен дискомфорт, както по време на тренировка, така и в състезанието, и да забравите за известната бира, поне в края на състезание или тренировка. Хидратирайте се с вода и след това, ако искате и на ваша отговорност, изпийте бирата.