Какво да ядем за Crossfit Murph - Хранене за CrossFit
От Алекс Караско Дата на влизане
Един от най-известните и най-страховитите дрехи в общността на CrossFit. И не е за по-малко. Тъй като става въпрос за една от най-взискателните тренировки и тази, която наистина тества физическите възможности на спортиститес. И как може да бъде по-малко, от особено значение е да знаете какво да ядете за CrossFit Murph.
Това дърво прави се всяка година на определена дата, а тази 2018 г. е 28 май. Изпълнява се в чест на паднал американски войник в Афганистан. Състои се от:
-1 миля бягане
-100 набирания
-200 лицеви опори
-300 клека
-1 миля бягане
* Сякаш това не е достатъчно, то се изпълнява в най-RX версията му с 10 кг претеглена жилетка.
Разбиране на използваното гориво
Като цяло и в повечето CrossFit wods, основният източник на енергия ще бъде глюкозата. Тъй като се търси да се поддържа висока интензивност по време на обучението. Следователно може да отнеме на някой по-новак два пъти повече от обучен човек, но интензивността е същата. Y. фактори като ефективност при използване на субстрати, сила или кардиореспираторен капацитет ще имат значение.
Вътре употребата на глюкоза, в този wod основно ще използваме аеробна гликолиза. Тоест в присъствието на кислород. Но в конкретни моменти в движения като изпъкналост, лицеви опори или клякане може да влезе в действие анаеробна гликолиза. Тъй като това е много бърза енергия, която обхваща между 30 секунди и 2 минути. Трябва да знаем и това не можем да използваме само един път наведнъж. И през цялото време ще използваме едното или другото в повече или по-малко проценти. Следователно не е уместно да познавате този процес перфектно.
Използването на мазнини като субстрат също може да влезе в сила в по-голяма или по-малка степен в зависимост от фактори като диетата. Че ако е по-богато на мастни киселини, те ще се използват в по-голяма степен. Или фактори като метаболитна гъвкавост. Каква е способността на тялото да използва различни енергийни субстрати в различни ситуации. Осигуряването на спортист да се справи с тренировките е много по-ефективно. Тази гъвкавост се постига главно с правилна диета, съчетана с упражнения и някои сесии на гладно.
Заедно тези фактори ще определят какво да ядете за Мърф. Като цяло, вече казахме, че енергията ще се получава от въглехидратите.
Презареждане на предходния ден
Да се изправиш срещу Мърф ще е необходимо да има пълни запаси от гликоген. Ще направим това, като презаредим деня преди това wod. За да сме сигурни, че разполагаме с достатъчно енергия, разпределението на макронутриентите трябва да бъде горе-долу, както следва:
- 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло
- 1 грам мазнини на килограм телесно тегло
- Около 6 грама на килограм телесно тегло на въглехидрати
Тези данни са приблизителни. Което означава, че Ако отидем малко или не изпълним изискване, нищо не се случва. Така че, ако например човек на 80 години трябва да консумира:
- 120 грама протеин
- 80 грама мазнини
- Около 500 грама въглехидрати
Изборът на храна винаги ще бъде от истинската храна. да, именно, ще се опитаме да ограничим консумацията на плодове до 2 или 3 парчета на ден. Това ще ни накара да получаваме въглехидрати от други източници с повече нишесте и следователно по-оптимални за запълване на мускулните резерви. Най-добрите източници на въглехидрати за този ден ще бъдат: ориз, картофи, сладки картофи, киноа, хляб и тестени изделия.