Какво да ядем преди ултра пътека Тайни за предходната седмица - RunRocker 🤘
Когато говорим за подготовка на ултра пътека, започваме да виждаме всичко, което ще ни ангажира на ниво обучение, но когато пристигнат предходните дни, всички са съмнения и едно от тях е какво да ядем седмицата преди ултра пътека.
Въпреки че можете да кажете или да направите малко повече за тренировките, просто си починете, храненето от предишните дни играе много по-подходяща роля.
Всъщност това е тема, която винаги ме е обсебвала, особено защото знам това С правилна диета предните дни можете значително да подобрите представянето си в деня на състезанието.
В следващите редове ще ви кажа какво трябва да ядете преди ултра пътека, за да можете да ядете през целия ден на състезанието.
Помислете, че ще бягате повече от половин ден и ако има нещо, за което искате да се погрижите, това е енергията, която ще вземете "от вкъщи".
Добре познатото „въглехидратно натоварване“
Ако говоря за натоварване с въглехидрати, сигурно вече знаете за какво говоря, нали? През последните няколко години различни методи за зареждане с въглехидрати идват и изчезват и почти със сигурност сте чували за това.
Оригиналният метод идва от 60-те години на миналия век, от шведския физиолог Гунвар Алборг, който предлага метод, който се състои от първо минимизиране на гликогена, съхраняван в мускулите и след това извършване на много високо въглехидратно натоварване.
За да направи този първоначален шок, той често препоръчва да се направи една последна дълга тренировка и да се придружи с 4-дневна диета с много ниско съдържание на въглехидрати (само 10% от общия брой!), И накрая да продължи с диета, базирана практически на въглехидрати (90%) през 3-те дни преди теста.
Идеята за намаляване на запасите от гликоген преди това беше, че чрез повторно въвеждане на въглехидрати в диетата, би имало суперкомпенсация което допълнително би увеличило запасите от гликоген.
Оттогава обаче много изследвания показват това „изхвърлянето на гликоген“ е излишно и това за постигане на същите резултати достатъчно е да намалите тренировката и да увеличите приема на въглехидрати от предходните дни.
В наши дни дори елитните маратонци не правят нищо по-сложно или драстично от това.
Тази чиния с тестени изделия преди състезанието
На първо място, изяснете, че ако планирате да изпълните нещо, което е по-малко от 2 часа, забравете идеята за извършване на въглехидратно натоварване. Няма нужда. Ако обаче планирате да бягате маратон, планински полумаратон или, може би вашият случай, ултра пътека, препоръчвам ви да опитате следното.
Моята препоръка да заредите добре запасите от гликоген е, или следвайте диета, състояща се от повече от 70% калории от въглехидрати в продължение на 3 дни, или яжте еквивалента на 6-10g/kg от вашето тегло въглехидрати. В моя случай, с тегло от приблизително 70 kg, това се равнява на 420/700 g въглехидрати. Около килограм паста!