Какво да ядем около тренировката Power Explosive
Какво да ядем около тренировките?
Множество изследвания показват, че моментът на поглъщане на хранителни вещества оказва значително влияние върху фактори като физическа работоспособност или здраве. Като се има предвид значението на храненето за изпълнението и възстановяването при физически дейности, ще говорим за това как трябва да планираме приемът преди, вътре и след обучение.
Поставяйки се в ситуация
Запасите от гликоген в организма са ограничени. Особено дълготрайните упражнения могат да ги свържат. Като ориентировъчна цифра може да се каже, че след 90 минути физическа активност при около 70% от максималната интензивност, запасите от гликоген са практически празни.
Дори и да не причинява изчерпването му за една сесия, последователността на две или три тренировки без правилното заместване на гликогена чрез адекватен прием на въглехидрати може да причини изтощаването му. Ситуации като агресивен климат, дехидратация и др. Могат да ускорят тази ситуация.
Тъй като нивата на гликоген намаляват, интензивността на упражненията и производителността също намаляват и дори се случва разграждане на мускулната тъкан и имуносупресия. Получаването на енергия чрез протеиново окисляване обикновено е минимално при нормални условия, но в някои ситуации може да достигне 3 до 18%.
От друга страна, упражненията със съпротива (тренировка за сила и хипертрофия) предизвикват стрес и загуба на мускули, което увеличава разграждането на протеина, но също така стимулира синтеза му. Максимизирането на анаболните процеси в лицето на свръхкомпенсацията на тренировките е от ключово значение за напредъка в тези видове дейности за увеличаване на силата и мускулния размер.
Въпреки че очевидно всички хранителни вещества са важни и необходими, ролята на въглехидратите и протеините придобива особено значение в периентреновата стратегия и не всеки е наясно как да се възползва от това.
Каква стратегия да следва ... ?
Гликоген и производителност
Преди тренировка: Необходимостта от увеличаване на приема на въглехидрати преди тренировка в диетата на спортиста е известна и се използва от дълго време. Costill et al.Показва как продължителността на усилията и забавянето на умората зависят от предишната диета и способността да запълват максимално запасите от мускулен гликоген, като диетите са богати на въглехидрати (до 70% от дневната енергия като CHO) най-подходящ.
Вътрешно обучение: Когато упражнението е много продължително или когато сме започнали тренировката с непълни запаси от гликоген, поглъщането на въглехидрати по време на тренировката може да стане актуално.
Доказано е, че приемът на въглехидрати от 30-60 g на час е полезен за поддържане на нивата на глюкоза и гликоген. Добавянето на протеини (3-4 части CHO на 1 от PRO) увеличава издръжливостта в тази сесия, както и в следващите сесии.
След тренировка: От друга страна, когато става въпрос за попълване на запасите от гликоген след тренировка, е забелязано, че синтеза на мускулен гликоген е два пъти по-бърз, ако въглехидратите се консумират непосредствено след тренировка, отколкото при изчакване на няколко часа за вашия прием.