Какви стратегии трябва да следвам, за да се храня здравословно Биография на ястие
Рисунката на Харвардската плоча е един от първите инструменти, които даваме, за да помогнем на хората да имат добри навици и върху нея основах дизайна на логото на този блог.
Лично когато обяснявам от какво се състои този инструмент, някой човек ми казва, че вече го е знаел, на други това е звучало като нещо, а други не са го чували през живота си. Много малко хора обаче са следвали тази структура в своите ястия.
След едноседмична препоръка да следват тази структура в чиниите си, хората се чувстват по-добре и вече са отслабнали.
Така че не мисля, че е погрешно да посветим публикация в средата на септември, в която много хора скачат в обятията на чудодейните диети в търсене на загуба на тегло, което са натрупали през лятото, за инструмент за здравословно хранене, който е помогнал много хора да регулират теглото без чудеса, бързане, ограничения или гладуване.
Този инструмент е създаден от Harvard Public School и редакторите на Harvard Health Publications и го описва като „ръководство за създаване на здравословни и балансирани ястия“.
Харвардско ястие: какви храни да включите на обяд и вечеря?
Половината от обема на чинията трябва да се състои от зеленчуци, една четвърт от чинията от сложни въглехидрати, а останалата четвърт от протеини.
Какви храни принадлежат към всяка група?
Хранителни групи, присъстващи в чинията на Харвард
Колко да сложите във всяка група?
Разделенията, представени от Харвардската плоча, ни позволяват да добием обща представа за това какви са те здравословни пропорции в меню.
Това е инструмент за широката популация, така че не посочва количествата, които трябва да ядем от всяка храна. Ако искате по-конкретни насоки, препоръчвам ви да посетите диетолог-диетолог, който да направи оценка на конкретния ви случай и може да ви даде персонализирани насоки.
Когато дадем този инструмент на консултация и теорията е все още свежа, пациентите слагат големи количества зеленчуци и ги комбинират с много правилна порция протеини и въглехидрати.
С течение на времето обаче много пъти наблюдаваме, че пропорциите се забравят, зеленчуковата дажба става артишок или малко натурален доматен сос или сотирани гъби. Здравословно е, но има много малко зеленчуци!
Ако от днес предлагате да следвате тази структура, не забравяйте, че главният герой винаги трябва да бъде зеленчук.
Можете да смесвате топло и студено или различни препарати, например:
- Гаспачо + зеленчуци на скара.
- Печени зеленчуци + зеленчуково пюре.
- Зелена листна салата + добавяне на зеленчуци при приготвянето на храна от другата група (бъркано яйце с гъби или кафяв ориз, сотиран със зелени аспержи).
Фактът, че чертежът на плочата представлява структурата на единична (голяма) плоча, не означава, че този модел не може да бъде последван от направата на първа и втора плоча.
Практически примери за Харвардската плоча: в които (v) са зеленчуци, (h) въглехидрати и (p) протеини.
- Салата от зелени листа с домати, моркови и каперси (v), нахут (h) и твърдо сварено яйце (p).
- Прак, тиквички и червен пипер уок (v) с пълнозърнести юфка (h) и пилешки ленти на скара или мариновани кубчета тофу (p).
- Тава за печене с тиква, артишок (v), медальон от моркови (p) и картофи (h).
- Патладжан, пълнен със зеленчуци (v) и текстурирана соя (p), придружен от пълнозърнест хляб.
- Първо ястие: Пъпки (v) с печен и паламуд пипер в зехтин + 1 твърдо сварено яйце (p). Второ ястие: Сотирани зеленчуци (v) с пълнозърнести юфка (h) и натрошен натурален домат (v).
- Първо ястие: Крем от тиква и праз (v). Второ ястие: Печен хек (p) със сладък картоф a (h).
- Първо ястие: аспержи на скара, морков, праз и броколи (v). Второ ястие: Леща (h + p) в сеялката. *
* Можете да използвате бобовите растения едновременно като източник на хидрат и протеин. Ако искате да ги използвате и по двата начина, обемът на бобовите растения трябва да заема половината плоча.
Ако решите да намалите до голяма степен консумацията на животински протеини и да популяризирате повече протеини от растителен произход, препоръчвам ви да посетите вашия диетолог-диетолог, за да прецените дали трябва да добавяте витамин В12 или не.
Защо трябва да ядем толкова много зеленчуци?
Има много изследвания, които показват, че диетата, базирана на храни от растителен произход, е свързана с по-ниска смъртност.
Всъщност едно от тези проучвания, проведено с извадка от 71 706 души (American Journal of Clinical Nutrition) заключава, че приемът на по-малко от пет дневни порции плодове и зеленчуци е свързан с по-висока смъртност.
Минималната консумация на тези 5 порции зеленчуци и плодове може да намали риска от исхемична болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания, диабет и различни видове рак като устата, дебелото черво или ректума.
Колко зеленчуци трябва да консумираме, за да получим тези ползи? Ежедневната консумация на 600 грама зеленчуци се препоръчва сред плодове, зеленчуци и зеленчуци (теглото е сурово и нето). Един лесен начин да поберете това количество зеленчуци е да ядете поне 3 порции плодове на ден (една порция е приблизително 150 грама), а на обяд и вечеря винаги включвайте поне 150-200 грама зеленчуци и/или зеленчуци.