Какъв проблем имаме с ядките? Те са добри Те са кето Има ограничения, които мога да ги злоупотребя;
искам да отслабна
Искам здравословна диета
Можете ли да си представите да спрете да имате обсесивна връзка с храната и да си възвърнете контрола?
Ядките са големите съюзници на почти всяка диета, която съществува
За вегетарианците и веганите те са етичен източник на храна
За целиакиите, засегнатите от глутен, тези, които следват автоимунната, палео или първичната диета са заместители на всичко, което е зърнени култури
А за кетотата те са един вид спасители на живота, защото повечето (не всички!) Са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на здравословни мазнини и някои дори с високо съдържание на омега-3 (към това се връщам в няколко параграфа)
Проблемът с ядките (и семената) е същият както винаги, това е маркетингов проблем
Точно както сме израснали демонизиращи мазнините и сме много много толерантни към захарта, ядките са ни представени като почти върховният пример за здравословна храна.
Почти пред салата от агнешка салата, орехи и зехтин бихме имали проблеми да решим кой от тях е най-добрата храна за нас
И всъщност съобщението вече е вярно, те са много препоръчителни, но както във всичко, винаги трябва да прилагате една и съща фраза
The доза прави отровата
И в сушените плодове тази фраза също важи
Забавно е, че докато думата хранителни вещества е много нормализирана, думата антинутриенти изглежда е взета от книга с черна магия
Както преди, маркетингови неща
Въпросът е, че анти-хранителните вещества са това, което думата предполага, съединения, които по някакъв начин блокират хранителните вещества.
По-конкретно и като говорим за ядки?
Фитинова киселина
Проблемът с фитиновата киселина е, че ние (и другите непреживни животни) нямаме ензима фитаза, който е отговорен за обработката на фитиновата киселина
Под "процес" имам предвид, в този случай, да се отдели фосфорът от фитатната молекула, всъщност "фосфорите", тъй като говорим за 6 фосфати, прикрепени към молекулата (циклохексан, наречен инозитол)
Проблемът с необработването им е, че фитиновата киселина се свързва с минералите, които открива там (тези, които също поглъщаме в този момент) и цялото съединение се утаява и става не абсорбиращо се от червата
Тоест, той улавя минерали, които следователно спираме да абсорбираме и да се възползваме
Как да го решим
Има начини за намаляване на съдържанието на фитинова киселина от готвене до ферментация, на кълняемост или просто да ги имате във вода за няколко часа, преди да ги изядете (накисване на английски)
Друг начин е директно да ядем ензима фитаза, който откриваме в пробиотичните храни (статия)
И може би най-добрият начин е да не ядем минерали, когато ядем фитинова киселина, тоест разпределяме ястията и изолираме ядките
Тъй като внимавайте, фитиновата киселина е полезна за вашето здраве поради своите антиоксидантни свойства, за намаляване на възпалението, за предизвикване на автофагия и всъщност можете да прочетете тук списък с 16 положителни свойства на фитиновата киселина
И без да забравяме (както във всички случаи) ефекта му хорнетичен
Но както казвам, дозата прави отровата
Кога трябва да мине?
Количеството фитат варира в зависимост от ядките
Кой има най-много? Кашу, 1,8 g на 100 g, последвано от лешници (1,6 g) и бадеми (1,3 g), след това имаме орехи (0,8 g) и завършваме с кестени (0,047 g)
Имате по-пълни списъци (и със съответни варианти разбирам, че те идват както от метода за анализ, така и от произхода на ядките), например тук