Как трябва да тичам, за да отслабна и след това да остана на теглото си
16-те правила, които трябва да спазвате, за да отслабнете не бързо, а завинаги
22 юли 2020 г. (10:30 CET)
Как трябва да тичам, за да отслабна и след това да остана на теглото си?
1. Първото нещо ТЪРПЕНИЕ. С главни букви. Ще бягаме, но без да бързаме. Бързото отслабване не е подходяща стратегия за поддържане на загуба на тегло за дълго време. Ето защо е много важно да си поставите средносрочни и дългосрочни цели, които да ви помогнат.
2. Само чрез комбиниране на упражнения и диета ще бъдем успешни в дългосрочен план. С една отделна стратегия няма да имаме постоянни резултати, винаги ще имаме ефект на „отскок“.
3. Крайната цел не е да отслабнете, а да спечелите здраве. Ето защо е от съществено значение да не спираме нашите процедури, след като достигнем идеалното си тегло. За това е от съществено значение да има мотивация (популярни състезания, когато можем да го направим отново, когато Covid-19 мине, те са чудесен инструмент) и да се стремим постоянно. Тук не става въпрос за прекарване на един час в парка, облечен в 40-градусова яке за дъжд през първия ден и в крайна сметка да повърне до кошче за боклук.
4. Начинът за отслабване с упражнения. На първо място увеличаваме мускулната си маса и следователно увеличаваме основния си метаболизъм: при упражнения ние благоприятстваме увеличаването на мускулната маса и мускулите се хранят с глюкоза, така че спираме, просто като разполагаме с повече мускулна маса, отколкото „храним“, ние харчат повече калории. Освен това харчим, докато се възстановяваме. Правенето на интензивни тренировки води до разход на енергия не само по време на тренировка, но и през следващите часове, докато тялото се регенерира, има по-голям разход на енергия, за да може да възстанови клетъчните структури. И накрая, причиняваме адаптивни физиологични промени: Тялото свиква с всичко и ако му кажем, че трябва да е готово за бягане, то ще доведе до поредица от физиологични промени, насочени към превръщането на тялото ни в машина, създадена за работа: ще запази по-малко калории, ще абсорбира по-малко мазнини, ще изразходва повече мазнини по време на тренировка и ще се опита да бъде по-енергийно ефективен.
5. Не се притеснявайте, ако първият резултат от състезанията ви е точно противоположен на очаквания. Нормално е, ако първите 2 седмици напълнеете малко, тонизирате се и мускулите ви започнат да тежат малко повече, но това бързо ще бъде компенсирано със загубата на мазнини.
6. Комбинирайте тренировъчните си процедури и не винаги правете същото. Има хора, които бягат на едно и също разстояние всеки ден, на едно и също място, с едно и също темпо и дори слушат една и съща музика. Много пъти тренираме без мотивация и без цел и, когато това се случи, сме склонни да попадаме в тренировъчни съчетания, в които обикновено правим същото, дори, много пъти, тези рутинни процедури се основават на излизане, за да правим бавни и дълги снимки, забравяйки за други видове обучение. Това обикновено се случва, защото когато нямаме фиксирана цел, ние се чувстваме комфортно и ни е трудно да излезем от тази зона на комфорт. И макар да се прави този тип стрелба два или три пъти седмично за отслабване е по-добре, отколкото да не се прави нищо, има и други по-ефективни начини за постигане на тази цел.
7. Дайте му удар! Необходимо е да нарушите рутината си и да започнете да тренирате с по-голяма интензивност, дори ако те са по-кратки, тъй като не само предпочитате изразходването на калории по време на тренировка, но и предразполагате да ги увеличите по време на възстановяване след тренировка. Бягането на дълги разстояния бавно превръща тялото ви в ефективна машина за използване на кислород и производство на енергия. Ако поддържате едно и също темпо и еднакво разстояние в тренировките си, тялото ви ще свикне и калорийните разходи ще бъдат много по-ниски по време на тренировка. Ако обаче предложението се състои от правене на серии, спиране и спринт, ще видим същия ефект като автомобил в задръстване, цената на „бензин“ е по-голяма. Не само ще изразходваме повече калории, но правенето на различни неща увеличава двигателното обучение на тялото, нервната адаптация и мотивацията. Тренировките като интервали, пердета или писти са много добри варианти.
8. Поставете силата на ваша страна. Силовите тренировки са напълно необходими за бягането. Не само, че ще ни помогне да отслабнем (произвеждайки мултиплициращ ефект върху кариерата ни), но също така е от ключово значение да избягваме наранявания и също така да набираме скорост в нашия ритъм. Всъщност разходът на мазнини винаги е по-голям при тези дълги и аеробни тренировки, отколкото мобилизирането на тежести. Въпреки това, добавянето на двете процедури по време на определени тренировки може да има многобройни ползи за увеличаване на загубата на тегло. Многобройни проучвания са установили, че силовите тренировки увеличават мускулната маса и намаляват мастната маса, като ви помагат да се чувствате по-тонизирани и да добавите по-високи калорийни разходи. Силата има множество предимства: мускулите изгарят повече калории. Мастната маса не изразходва енергия, но мускулите имат калорични разходи. Ако увеличите мускулната маса, ще увеличите и способността на тялото да консумира кислород и да изгаря повече калории. Следователно, тяло с повече мускулна маса изгаря повече калории, както по време на тренировка, така и при изправяне.