Как трябва да се покрива храненето на футболистите
Коронавирус в Испания на живо: мерки по Коледа | Последен път на ваксината
Ние анализираме подробно препоръките на FIFA по отношение на диета, почивка, упражнения и дори прием на алкохол
Добре подбраната диета предлага много предимства, оптимални резултати от тренировъчната програма, по-добро възстановяване по време и между упражненията и други дейности, получаване и поддържане на идеално тегло и физическо състояние, намален риск от нараняване и заболяване, увереност в добрата подготовка за състезание, редовност при получаване на високо представяне в мачовете. Ще анализираме каква трябва да бъде диетата на футболистите подробно въз основа на последните препоръки на FIFA.
Енергия
Футболът е периодичен работен спорт. Спортистите обикновено играят с ниска интензивност повече от 70% от играта, но телесната им температура и пулс показват, че се изгаря много енергия. Отчасти високото търсене на енергия се дължи на играчите, които полагат многократни усилия с висока интензивност. Високопроизводителен професионален играч изпълнява приблизително 150-250 кратки, но интензивни движения по време на мача. Тези усилия не само изискват много енергия от анаеробната енергийна система, но и високо ниво на креатин фосфат и гликолиза по време на мача.
Въглехидратите, които се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген, са може би най-важният субстрат за производството на енергия, и умората в края на играта може да се дължи на намален гликоген в някои отделни мускулни влакна. Достатъчно е, че няколко влакна не могат да се свиват, така че да не е възможно да работи толкова бързо и дори, така че тази способност да бъде загубена. Нивата на свободни мастни киселини в кръвта се увеличават постепенно по време на играта, като по този начин частично компенсира прогресивното намаляване на мускулния гликоген.
Въглехидрати, необходими в диетата на футболистите.
Храната, която ядем, и течностите, които пием, отговарят на непосредствените нужди на тялото и променят запасените в него енергии.
Телесни мазнини
Мастните натрупвания на всяко тяло са балансът на консумираната и изразходвана енергия през живота ни. Мазнините са най-големият запас от енергия в тялото и това е ефективен начин за съхраняване на излишната енергия, която да се използва по време на нужда.
Въглехидрати в диетата
Въглехидратите са важен, но относително краткотраен източник на гориво за упражнения, които трябва да бъдат включени в ежедневната диета с храни, богати на въглехидрати. Ежедневният план за храна и напитки на играчите трябва да включва достатъчно въглехидрати, за да подхрани тяхната тренировъчна програма и да оптимизира възстановяването на мускулния гликоген в депото между тренировките. Количеството въглехидрати, от което се нуждае един спортист, може да се определи в зависимост от размера на играча и изискванията на неговата тренировъчна програма. Въпреки това, всеки човек има различни нужди и поради това те трябва да се изчисляват индивидуално, като се вземат предвид общата необходима енергия и специфичните цели на обучението. Важно е да се обърне внимание на представянето по време на тренировка и игра на мачове, за да се прецени дали има проблеми с наличността на гориво.
Когато периодът между тренировъчните сесии е по-малък от 8 часа (например по време на предсезона на елитни играчи), приемът на течни и твърди въглехидрати трябва да започне веднага след първата сесия, за да се увеличи максимално ефективното време за възстановяване. По време на първата фаза на възстановяване се препоръчват леки закуски, за да се отговори на нуждите от въглехидрати.
По време на дълги периоди на възстановяване (24 часа) изборът и времето на хранене и закуски, богати на въглехидрати, не са толкова важни и могат да бъдат организирани според практичността и наличността на времето на всеки играч. Синтезът на гликоген не се различава в зависимост от консумацията на течен или твърд въглехидрат. Във връзка с дела на въглехидратите, които трябва да се приемат, консумацията на храни, богати на въглехидрати, трябва да се разпределя през 24-те часа.
Потребности от протеини за обучение и групиране
Протеините играят важна роля в тренировките. Аминокиселините от протеините изграждат блокове на активност за производството на нови тъкани като мускулите и за възстановяването на стари тъкани. Те са и градивните елементи за хормоните и ензимите, които регулират метаболизма и други функции на тялото. Протеинът е малък източник на гориво за мускулите, които се упражняват.