Как трябва да бъде диетата ми преди да бягам маратон Naturarla
Задали ли сте си ново предизвикателство и бихте ли искали да знаете как трябва да адаптирате диетата си преди да бягате на маратон? Поставянето на нови цели като тази ще ви накара да израствате на спортно ниво. И без съмнение предприемането на тази стъпка ще бъде предизвикателство. Независимо дали за първи път сте или ако вече имате опит и целта ви е да подобрите оценките си, основното е да знаете предишното, по време и след хранене, което трябва да приемате. Готов ли си?
Маратонът е състезание на дълги разстояния, което се състои от изминаване на разстояние от 42 195 метра. Тоест 42 км и 195 м. Можем да разделим храненето по време на състезание на дълги разстояния на три фази: хранене по време на тренировъчни сесии, храна в дните преди състезанието и по време на маратона. И трите ще са от съществено значение, за да можете да се представите най-добре по време на състезанието.
Какво трябва да ям, ако искам да подготвя маратон?
За доброто спортно представяне като цяло, и по-специално за маратон, основното е, че вашата диета е разнообразна и балансирана. Във всеки ден трябва да включвате разнообразие от плодове, зеленчуци и зеленчуци. Освен това трябва да популяризирате пълнозърнести храни и можете да изберете животински протеинови източници като месо, риба и яйца или зеленчуци като бобови растения. По-долу обясняваме как трябва да бъде вашата диета преди да бягате маратон.
Въглехидрати
По-конкретно, един от макроелементите, които не могат да бъдат пренебрегнати при планиране на храненето по време на маратона, са въглехидратите. Ограничението в консумацията на въглехидрати може да компрометира представянето по време на състезанието. Поради тази причина препоръката е да се консумират между 5 и 7 g на kg въглехидрати на ден. Опитайте се основните източници на въглехидрати да са храни като пълнозърнести храни, бобови растения или кореноплодни зеленчуци. Ограничете консумацията на преработени храни, богати на захари като сладкиши, безалкохолни напитки и други сладкиши.
Хидратация
Друг много важен аспект, който трябва да се вземе предвид, преди да участвате в маратон, е хидратацията. Ако тренировките ви надвишават 90 минути, можете да изпиете изотонична напитка, която да замести електролитите и въглехидратите. Имайте това предвид особено през летните месеци. Както в тренировките, така и в самото състезание, дехидратацията ще увеличи чувството на умора.
Протеин
По отношение на протеините е важно да се отбележи, че количеството протеин, необходимо в диетата на човек, който се занимава със спорт, зависи от много фактори, сред които са възраст, здравословно състояние, вид упражнявана дейност и нейната интензивност, биологична стойност на протеините ... В зависимост от вашите лични нужди, препоръчителният прием за увеличаване и поддържане на мускулна маса може да бъде между 1,2 и 2,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден, в сравнение с 0,8-1 g, изискван от хора, които не се занимават със спорт. Диетолог-диетолог може да ви помогне да прецените кое количество протеин е най-подходящо за вашия случай и ако за вашия личен случай може да е удобно да използвате протеинова добавка, която ви помага да задоволите ежедневните си нужди от протеин.