Как се правят клекове с щанга - правилна техника стъпка по стъпка
Клякането с щанга е едно от най-добрите упражнения за укрепване на краката и глутеусите.
Грешките в техниката обаче могат да бъдат опасни. Когато правите клекове, претоварването на коленете е често и могат да се появят наранявания в долната част на гърба.
Как се прави клякането с щанги правилно и какви са ползите от него?
Клякане с щанги - какви са те?
Клякането с щанга е ключово упражнение за сила за постигане на мускулна хипертрофия на краката.
С правилна техника на движение участват глутеусите, квадрицепсите, прасците, както и средната зона и мускулите на долната част на гърба.
Никой професионален треньор не може да отрече предимствата на клякането като упражнения за укрепване на краката. Грешките в техниката на клякане с щанга обаче могат да причинят значителни щети на ставите и гръбначния стълб.
Как се прави клякане с щанга? - Коригирайте техниката стъпка по стъпка
Как да клякам е нещо, което и начинаещият, и напредналият спортист трябва да поставят под съмнение поне веднъж. Постигането на правилна техника на клякане с щанга е от ключово значение за успеха при групиране на мускулите на краката ви. Минимизирането на натоварванията в долната част на гръбначния стълб и коленете е от решаващо значение за техниката. Ето как да правите клекове стъпка по стъпка:
1. Начална позиция: крака около ширината на раменете ви.
В изходна позиция краката трябва да са на ширина на раменете. Пръстите леко обърнати на една страна; на около 30 ° от центъра. Видовете клекове с щанга с най-голямо място за крака; като сумо клякам; не се препоръчва за начинаещи, тъй като те увеличават натоварването в долната част на гърба.
2. Съберете лопатките заедно
Лентата трябва да се намира в горната част на мускулите на гърба. Лактите ви трябва да са насочени надолу. Ръцете трябва да държат щангата във фиксирана позиция; без да поддържа тежестта му. Също така, когато правите клекове, гърдите трябва да са възможно най-отворени. Ако не можете да задържите лентата в началото, трябва да намалите теглото.
3. Постигнете линия между врата и гръбначния стълб
Третият ключов момент при правене на клякане с щанга е подравняването на врата с гърба. Избягвайте изкушението да извивате главата си. Опитът да се погледнете в огледалото или погледът напред може да причини дългосрочна болка във врата.
4. Понижете, докато оформите линия, успоредна на земята
Когато правите клекове с мряна в долната точка, бедрата ви образуват успоредна линия със земята. Коленете не трябва да се простират отвъд линията на краката. Не е препоръчително да слизате прекомерно; Това ще увеличи натоварването на кръста. Всъщност това е една от най-често срещаните грешки в техниката на клякам с щанга. Завършването на движението твърде високо ще обхване само задната част на краката и няма да повреди глутеусите.