Как се прави клякане с телесно тегло Myprotein - Bulevip
27 септември 2019 г.
Клякането е може би едно от най-популярните и най-основните упражнения в света на фитнеса, така че в тази статия ще ви покажем как да правите клякам с телесна маса.
Клековете с телесна тежест са много важно упражнение за начинаещи, основно защото те ви учат на правилната форма и техника да клякате безопасно и ефективно. Но въпреки това това не е упражнение само за начинаещи ...
Можете да ги включите във всякакъв вид тренировка, като индивидуално упражнение или като част от загрявката преди рутина на крака.
Какво е клякам с телесно тегло?
Клякането с телесна маса е упражнение, което работи на долната част на тялото и можете да го правите практически навсякъде, дори с малко място и без всякакъв вид спортно оборудване.
Всичко, което трябва да направите, е да разпънете краката си с крака на ширината на раменете и топките на краката да са обърнати леко навън. Клякате, правите пауза в най-ниската точка на упражнението и се връщате нагоре. Толкова лесно.
Това е много функционално упражнение, което включва практически цялата долна част на тялото и, ако го включите в тренировка от тип HIIT, то може да ускори сърдечния ритъм до максимум!
Предимства на кляканията с включено телесно тегло и мускули
Кляканията с телесна маса са идеални за начинаещи. Помогнете ви да укрепите краката си и да овладеете техниката, преди да преминете към клекове с щанга и други варианти на упражнението.
Това е сложно упражнение, което означава, че включва повече от една мускулна група едновременно. Той включва квадрицепсите и глутеусите в по-голяма степен, с малко активиране на подколенните сухожилия. Когато клякате, сгъвате едновременно коляно и ханш, така че дължината на подколенните сухожилия е практически непроменена.
Свиването на ядрото по време на клякане е чудесен начин да активирате корема си, както и да помогнете за защита на кръста и намаляване на риска от нараняване.
Как да правя клякам с телесно тегло
Свийте коленете си и започнете да се спускате бавно и контролирано (сякаш искате да седнете на стол). Дръжте петите плоски на земята, а гърба изправен през цялото упражнение.
Когато горната част на бедрото е подравнена с горната част на коляното, притиснете се с помощта на петите, докато се върнете в изходна позиция.
Повторете процеса за посочените повторения и не забравяйте да почивате между сериите.
Съвети:
- Вдишайте при спускане и издишайте при изкачване.
- Ако гледате право напред, това може да ви помогне да поддържате правилна стойка.
- Изтласкването на гърдите ви може да ви помогне да не се навеждате твърде напред.
- Изпъването на ръцете отпред може да ви помогне да балансирате.
Вариации и алтернативни упражнения
Когато сте усвоили техниката на клек с телесна тежест и се чувствате по-уверени, може да искате да преминете към следващото ниво. Следващите упражнения ще ви помогнат да направите точно това, за да продължите напред.
Клякам с щанга
Клекът с щанга е следващата стъпка за добавяне на интензивност и тежест към клякането със свободни тежести, ние просто ще добавим лента отзад.