Как протеиновите шейкове ви помагат да отслабнете и мазнините по корема - Рецепта днес Рецепта днес
Странични ефекти, дозировка и как да се използва
Протеинът е важно хранително вещество за отслабване.
Получаването на достатъчно количество може да увеличи метаболизма ви, да намали апетита ви и да ви помогне да загубите телесни мазнини, без да губите мускули!.
Протеиновите шейкове са лесен начин за добавяне на повече протеини към вашата диета и доказано те помагат да отслабнете.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за протеиновите шейкове и как те влияят на теглото ви.
Какво представляват протеиновите шейкове?
Те могат да бъдат удобно допълнение към диетата, особено когато достъпът до качествени храни, богати на протеини, е ограничен.
Въпреки че повечето хора не се нуждаят от тях, за да отговорят на ежедневните нужди от протеин, те също могат да бъдат полезни, ако по някаква причина трябва да увеличите приема си.
Можете да си купите протеинов прах и да го разбъркате сами, но можете да получите и много различни марки готови течни шейкове!
Някои от най-популярните видове протеини на прах на пазара са:
Някои марки съдържат смес от различни видове протеини на прах. Например, много растителни марки комбинират типове, за да допълват взаимно аминокиселинния профил.
Протеиновите шейкове намаляват глада и апетита!
Протеинът може да намали глада и апетита по два основни начина.
Първо, той повишава нивата на намаляващи апетита хормони като GLP-1, PYY и CCK, като същевременно намалява нивата на хормона на глада грелин (5, 6, 7, 8, 9).
Второ, протеинът ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго (10, 11).
В едно проучване, високо протеинова закуска помогна на участниците да консумират до 135 по-малко калории в края на деня (12).
В друг мъжете с наднормено тегло, които са били на диета за отслабване, увеличават приема на протеини до 25% от общите калории. Това увеличение намали апетита с 60%, а закуските до късно наполовина (13).
Увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от общите калории помогна на участниците в друго проучване да консумират 441 по-малко калории на ден, без активно да се опитват да ограничат своите порции (14).
Освен това до края на 12-седмичния период на проучване те са загубили средно 11 килограма (5 кг) (14).
Тези шейкове могат да бъдат удобен начин за добавяне на допълнителни протеини към вашата диета. Имайте предвид обаче, че твърде много може да доведе до излишни калории.
Така че, ако се опитвате да отслабнете, 20 грама на шейк изглеждат достатъчни за намаляване на глада!
Протеиновите шейкове могат да увеличат метаболизма
Високият прием на протеини може да ускори метаболизма ви, като ви помага да изгаряте малко повече калории всеки ден (16, 17).
Това е отчасти защото високо протеиновата диета, особено когато се комбинира със силови тренировки, може да ви помогне да изградите мускули!
Едно проучване дава на затлъстели участници шейкове с 200 или 0 грама допълнителен протеин на седмица.
Тези, които са получили протеина, са спечелили 1,3 килограма повече маса след 13-седмична тренировъчна програма (18).
В друго проучване изследователите дават на участниците комбинация от храни и шейкове, които осигуряват 0,5 g/lb или 1,1 g/lb (1,2 g/kg или 2,4 g/kg) протеин на ден.
След 6 седмици онези, които са на високо протеинова диета, качват 1,1 кг повече мускули и губят 1,3 кг повече мазнини (19).
Трябва обаче да се отбележи, че способността ви да качвате мускули по време на диета за отслабване може да зависи от това колко мускули вече имате (20).
Протеинът може също да увеличи метаболизма поради количеството калории, необходимо за смилането и метаболизма му. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF).
Например, 15-30% от протеиновите калории се изгарят по време на храносмилането, докато само 5-10% от въглехидратните калории и 0-3% от мастните калории се изгарят по време на храносмилането (21).
Протеиновите шейкове могат да ви помогнат да отслабнете и мазнините по корема!
Изследователите обикновено се съгласяват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да загубите повече мазнини, особено мазнини по корема (22, 23).