Как (и защо) да правите лицеви опори в тренировката си
Искате ли да имате силни печ? Това може да бъде толкова просто, колкото добавянето на класиката лицеви опори към вашата рутинна тренировка, но как да ги правите правилно? Тук ти казвам.
Лицевите опори не са упражнение, което често виждате някой да прави във фитнес. В края на краищата, защо да се откажете да правите това старомодно упражнение във фитнес зала, пълна с оборудване, което ви моли да го използвате?
Има много причини да правите лицеви опори, те дори го препоръчват в нашата онлайн услуга за личен треньор. Нека да видим някои от неговите предимства.
Защо лицевите опори си заслужават
Може би си мислите, че упражнение като лицеви опори не осигурява достатъчно „съпротива“, за да стимулира растежа и развитието на гърдите, трицепсите и раменете. Вярно е, че не можете да възпроизведете същите нива на абсолютна сила, които са необходими, когато се изпълнява, например, лежанка със 150 кг, но това не означава, че лицевите опори са загуба на време.
Когато целта е размерът на мускулите, от решаващо значение е да запомните, че по-важното от вдигнатото тегло е нивото на усилие, което вашите мускули изпитват. По-просто казано, изграждането на мускули е до голяма степен (но не изцяло) продукт на правене на каквото е необходимо, за да уморите и изтощите тези мускули.
Ето защо системи като правенето на 10 серии от 10 повторения работят толкова добре за хипертрофия въпреки използваните „леки“ натоварвания.
Но защо 10 комплекта от 10 лицеви опори вместо плоска пейка, наклонена пейка или машина, за да работят вашите печи?
Обяснението е в това, което се случва в задната част на тялото ви. Правилното изпълнение на лежанка изисква раменете да останат на пейката през цялото движение, което не насърчава правилната работа на раменете в края на деня. Вашите лопатки са проектирани да се движат, а не само да се прибират и трябва да тренирате и двете действия.
Лицевите опори позволяват свободната подвижност на лопатките. Когато се направи правилно, с разтворени лопатки, лицевите опори са един от най-добрите активатори на мускулите на предния зъб.
Как да правим лицеви опори правилно
Не трябва да се срамувате, ако не можете да направите пълно лицево опора.
Хората, които не могат да правят пълни лицеви опори на краката си, често прибягват до заземяване на коленете и извършване на модифицирани лицеви опори. Особено жените се учат, че това е пътят.