Как да започнете да вдигате тежести, ако през живота си не сте взели дъмбел BuenaVida EL PA; С
Световният шампион по културизъм Хосе Кано предлага да започнете във вашия хол. Защо да спорим?
Има хитри, точни, идеални планове, а след това има този, който да се присъедини към фитнеса, да удари тежко тежестите и след няколко дни, може би седмици, да има тяло като Върколак. Този подход е перфектен, непобедим, но реалността налага някои фини нюанси. „Трябва да напредвате малко по малко и да бъдете търпеливи. Ако никога не сте го правили физическа дейност Или поне, ако не сте работили специално за сила, нито вашите стави, нито сухожилията и сухожилията са свикнали да носят тежест. Първоначалният план ще бъде да дадем съответните сигнали на тялото, така че то да се адаптира прогресивно ", обяснява Хосе Кано, личен треньор, директор на Fitroom и световен шампион по културизъм и Mister Universe 2003. Друг нюанс, този още по-обнадежден не трябва да се присъединявате към фитнеса: трупането на мускулна сила е цел, която започва у дома.
Цял живот гледате гири с ъгълчето на окото си, сякаш те не са с вас, и е нормално, че първия ден, когато застанете във фитнеса, се чувствате уплашени. "Виждате хора в отлична физическа форма и се чувствате ужасно. Можете дори да обсебите, че всички ви гледат зле. За начинаещи, които започват от нулата, често предлагам да не ходят на фитнес. С три квадратни метра, теглото на тялото или няколко малки тежести и малко насоки, за да го направите с добра техника е достатъчно ". Това е изходната точка, която той поддържа в книгата си Тези проклети 5 килограма. "Докато получавате сигурност, приоритет в тези първи дни или седмици е да правите движенията добре. С тегло от един килограм няма да се нараните, но с увеличаване на натоварването, ако техниката е неадекватна, има много риск ".
Но, С каква тежест започвате? "За по-възрастен човек може да е достатъчен килограм. Други ще могат да вдигнат пет през първия си ден. И същото с машините: може да е 15 или 40, в зависимост от участващите мускулни групи. Трик, за да разберете какво тежестта е Подходящото нещо, което можем да мобилизираме при всяко упражнение е да направим 15 до 20 повторения и че последните струват много, но че можем да ги довършим. Ако не стигнете до последното, трябва да сложите по-малко тежест . Ако пристигнете твърде свободно, потърсете по-голяма гира или повишете нивото на съпротива на машината (например 30 до 40 килограма в пресата за крака) ".
И колко време трябва да отделите? На всеки 15 или 20 повторения съставлява това, което на жаргон се нарича серия (има различни видове). "Трябва да повторите 3 или 4 серии от всяко упражнение, оставяйки минута или две почивка между всяко едно. Ритъмът трябва да бъде бавен и плавен, без да се дръпне. Ще има време за HIIT или за игра с ритмите." Дори и да изглеждате добре в края на последната серия, не прекалявайте и не правете повече тежест от необходимото. "Ако се качим горе, на следващия ден ще платим за това с огромна скованост. Това е физиологичен отговор на тялото, но за мозъка все едно алармите за нещо негативно се задействат. Всичко боли, не можете да се движите и започваш да мислиш, че това е ад, което не е за мен, ако не отида утре ... Започваш с оправдания и в крайна сметка изоставяш тренировките след първата сесия ". Отделете най-много час и в други дни. "Ще започнем с три дни в седмицата. Нито още един. Тялото се нуждае от време, за да се възстанови. И главата също.".