Как да започнете да тренирате във фитнеса, ако сте начинаеща тренировка от 17 и 18 седмица

Най-накрая! Скоро се казва, но сте на път да завършите четвъртия месец обучение. Ако сте се съобразявали, трябва да сте се наслаждавали на резултатите от известно време, но сега е време да ги консолидирате и да научите как можете да продължите да се усъвършенствате сами.

фитнеса

Обучение за седмици 17 и 18

ДЕН А - УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТОРЯВА И ЧЕРВ (В ПАРЕНТЕЗАТА)

Прес за дъмбели

12 - 8 - 8 - 8 (2 - 2 - 2 - 1)

Опит за извършване на ретракция на лопатката (раменете назад и надолу).

Кръстове на ролки

Опитайте се да изтласкате гърдите си по време на движението, като държите раменете назад и надолу.

Ред пейка с гири

12 - 10 - 10 - 10 - 8 (2 - 2 - 2 - 1 - 3) | На страна

1 '- 1'30 "- 1'30" - 2' - 1'30 "

Донесете гирата до бедрата си за максимално активиране.

Странични рейзове на ролката

Устоявайте на ексцентричната фаза, предотвратявайки просто падане на съпротивлението.

Дъмбел паяк къдрене SS френска преса

Суперсет (SS); изпълнявайте последователно упражненията без почивка между тях.

10 "- 10" - 10 "- 10" - 10 "- 10"

10 "- 10" - 10 "- 10" - 10 "

Принудете лека тазова ретроверсия, за да увеличите активирането на корема.

Изометрични лумбални контракции на конкретна пейка

30 "- 30" - 30 "(Използвайте товар, така че възприеманото усилие да е 8/10)

Избягвайте хиперекстензия; поддържайте контракцията в неутрална поза.

ДЕН Б - УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТОРЯВА И ЧЕРВ (В ПАРЕНТЕЗАТА)

Конвенционален клек (висок гръб)

12 - 12 - 10 - 10 (3 - 2 - 2 - 1)

Опитайте се да поддържате гръбначния стълб неутрален, с торса изправен и да избягвате огъване на лумбалния гръбнак.

Машинно огъване на коляното (бедрена извивка)

15 - 15 - 15 - 15 (3 - 2 - 2 - 2)

1 '- 1'30 "- 1'30" - 1'30 "

Тяга на тазобедрената става върху бедрената машина

15 - 12 - 12 - 10 (3 - 2 - 2 - 2)

1'30 "- 1'30" - 1'30 "- 1'30"

Опитайте се да активирате добре глутеуса; вместо това често се активират лумбалните и подколенните сухожилия.

Машинно удължаване на коляното

15 - 15 - 10 (3 - 2 - 2)

Повдигане на изправен глезен

15 - 15 - 10 (2 - 2 - 2)

Изпънете коленете си напълно, но не ги заключвайте.

10 '- 10' - 10 '- 10' - 10 '(От страна)

10 - 10 - 10 - 10 (Проверете ексцентричната фаза, за да напуснете RIR 2)

Предотвратява, че подколенните сухожилия са отговорни за извършването на движението.

В предишната рутина сменихме щангата с щанга на пресата за дъмбели, раклата придърпва към едностранния ред на пейката с дъмбели и навиването на дъмбела до навиване на паяк. Този път промените идват от трицепса и долната част на тялото.

Първо, ще сменим удълженията на трицепсите с високи макари, които правим от известно време, на френската преса, което е по-свободно упражнение, но с по-голяма техническа сложност. Не забравяйте да бъдете консервативни с тежестта, докато усвоите добре изпълнението си.