КАК ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА БЪДЕТЕ ОТ НУЛА SyncroLab
КАК ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА БЪДЕТЕ ОТ НУЛА
Бягането е добър начин за отслабване, тонизиране на мускулите или подобряване на здравето. Но всъщност не е толкова лесно, колкото да обуете маратонки, да излезете навън и да бягате.
Следващите 12 насоки са ключови за правилното и без нараняване целта ви:
1. ПРОВЕРЕТЕ, ЧЕ МОЖЕТЕ ДА ГО ПРАВИТЕ
Тичането е доста сърдечно-съдово и ставно натоварване, затова е важно да се уверите, че то не вреди на здравето ви и че няма противопоказания. За целта се консултирайте с професионалист, който може да прецени дали сте подготвени за безопасно бягане.
Не правете грешката да отидете на бягане, за да се приготвите, първо трябва да се подготвите, за да отидете на бягане.
Препоръчително е също да се направи тест за стрес; това ще помогне да се оцени функционалното състояние на тялото и дали то е готово за бягане или е твърде рано.
Тестът ще ви позволи да идентифицирате своя анаеробен праг, зоните на сърдечния ритъм, в които е безопасно да се упражнявате, зоните, които трябва да се избягват и тези зони, в които се изгарят най-много мазнини, това е много важно, особено за тези, които се опитват да отслабнете бягайки.
2. ЗАДАЙТЕ ЦЕЛ
За да тренирате, помислете какво искате: да отслабнете, да качите мускули, да сте по-устойчиви или нещо съвсем различно?
3. НАПРАВЕТЕ МАЛКО ПО МАЛКО
Повишаването на тренировъчното натоварване постепенно е ключът към избягването на прекомерни наранявания. Не е препоръчително да се опитвате да пробягате пет километра през първата сесия.
Започнете от малко: редувайте бягане и ходене. Например, бягайте една минута, ходете две минути. И така половин час.
След две седмици увеличете времето за бягане и намалете времето за ходене: първо ходете две минути, бягайте две, след това бягайте две, ходете една.
И така нататък, напредвайки бавно всяка седмица, докато не можете да бягате непрекъснато в продължение на един час.
Темпото не е важно, трябва да е удобно за вас.
Важен показател е пулсът. Трябва да контролирате интензивността на тренировката, като наблюдавате пулса си.
Започнете с един и половина или два километра - това е нормално разстояние за начинаещи. Ако не можете веднага да постигнете целта си, дори и малка, можете да редувате между бягане и ходене постепенно от сесия на сесия, увеличавайки времето и пробега.
4. ИЗБЕРЕТЕ ДРЕХИ И ОБУВКИ
Важно е да носите дишащо облекло, за да може потта да се изпари и тялото ви да се терморегулира.
Обърнете специално внимание на обувките - към избора на спортни обувки трябва да се подхожда с особено внимание.
Като общо правило, начинаещите се нуждаят от обувки с добра амортизация - докато не се научите да бягате правилно, именно подметката, а не ставите, ще поемат по-голямата част от ударното натоварване.
Първо, важно е да се определи вида на пронацията, начин за регулиране на външната страна на стъпалото при ходене и бягане.
За да направите това, препоръчително е да имате тест за лапис, който може да се направи в специализирани магазини.